امینواسید دربدنسازی

[Dr.Hossein.M.Al]

پروتئین نمی تواند در بدن ساخته شود مگر اینکه تمام آمینو اسید های مورد نیاز موجود باشند . در حقیقت همه آمینو اسید ها باید در محل ساخته شدن پروتئین حاضر باشند . اگر در زمان لازم بعضی از آمینو اسید ها نباشند بقیه آنها یا ذخیره می شوند یا اینکه به وسیله کبد تخریب شده و به انرژی یا چربی تبدیل می شوند .



آمینو اسید های ضروری عبارت اند از : ترونین ، لیزین ، متونین ، آرژینین ( برای بچه ها و ورزشکاران ضروری است ) ، والین ، فنیل آلانین ، لئوسین ، تریپتوفان،ای� �ولئوسین ، هیستیدین ( برای بچه ها و ورزشکاران ضروری است ) .
آمینو اسید ها ی غیر ضروری عبارت اند از : گلیسین ، آلانین ، سرین ، سیستئین ، آسپارتیک اسید ، گلوتامیک اسید ، نورلئوسین ، بتا هیدروکسی گلوتامیک اسید ، سیستین ، تیروزین،پرول� �ن ، و هیدروکسی پرولین .
پروتئین نمی تواند در بدن ساخته شود مگر اینکه تمام آمینو اسید های مورد نیاز موجود باشند . در حقیقت همه آمینو اسید ها باید در محل ساخته شدن پروتئین حاضر باشند . اگر در زمان لازم بعضی از آمینو اسید ها نباشند بقیه آنها یا ذخیره می شوند یا اینکه به وسیله کبد تخریب شده و به انرژی یا چربی تبدیل می شوند .
واضح است که آمینواسید ها تاثیر عمیقی روی سلامت عمومی و توانایی بدنی ما باقی می گذارند . در واقع فرایند آمینو اسید است که اساساً بدن را اداره می کند . برای اینکه این فرایند به موقع و صحیح عمل کند آمینو اسید ها باید نسبت درستی داشته باشد . بسیاری از این فرایند ها وابسته به ویتامین ها و مواد معدنی است ؛ به این معنی که اگر یک ویتامین یا مواد معدنی خاص به مقدار کافی وجود نداشته باشد این فرایند مختل می شود .
برای مثال آمینو اسید متیونین وابسته به ویتامین B۶ و منیزیوم است یعنی تا زمانی که مقادیر کافی از ویتامین B۶ و منیزیوم در بدن وجود نداشته باشد فرایند متیونین عمل نخواهد کرد. استفاده از مکمل های آمینو اسید برای هر ورزشکاری که می خواهد به حداکثر توانایی بدنی برسد و همچنین ورزشکاران نوجوان که نسبت به بالغین به آمینو اسید بیشتری نیاز دارند ضروری است . اما آمینواسید ها را نمی توان همین طوری مصرف کرد . واکنش های شیمیایی در بدن تعادل دقیقی دارد . چون آمینواسید ها در بسیاری از این واکنش ها درگیر هستند اگر مقادیر اضافی در نقاط کلیدی زنجیره واکنش ها وارد شود تعادل به هم خواهد خورد . برای مثال این عدم تعادل نه تنها استفاده از مکمل ها ی آمینواسید برای تولید انرژی را بی فایده می سازد بلکه بر عکس می تواند منجر به از دست دادن انرژی شود . چیزی که یک ورزشکار حرفه ای اصلاً دوست ندارد .
در حال حاضر تعداد کمی از آزمایشگاه ها سطح آمینو اسید ها را در بدن را تعیین می کند . این کار از طریق آزمایش ادرار صورت می گیرد . نمونه ادرار به آزمایشگاه ارسال می شود و به این ترتیب نیاز نیست که ورزشکار برای انجام آزمایش از منزل خارج شود . اگر نتایج آزمایش ادرار قابل تفسیر نباشد پزشکان از آزمایش خون استفاده می کنند . به هر حال آزمایش ادرار ارجح است اگر چه ادرار محصول نهایی سوخت و ساز بدن است .
متعاقب آزمایش های فوق آمینو اسید لازم تجویز می شود و متناوباً برای بررسی فرایندهای آمینواسیدی بدن فرد و تشخیص احتمالی هر گونه عدم تعادل آزمایشها تکرار می شود .
بدین ترتیب اطلاعات زیادی در مورد فرایندهای متابولیک ورزشکاران بدست می آید که به محققان این فرصت را می دهد که مشکلات خود را در این زمینه هر چه بیشتر بشناسند و رژیم غذایی تغذیه ای و مکمل ورزشکاران را برای رسیدن به حداکثر توانایی مطلوب تنظیم کنند .
برای اینکه ببینید بررسی آمینو اسید ها چه فایده ای دارند به دو تحقیق زیر توجه کنید :
● موارد تحقیقاتی
▪ تحقیق ۱ :
یک مربی کاراته ۴۰ ساله بر اثر چندین ساعت کار روزانه شدیداً بیمار شده بود و از سینوزیت مزمن و لاغر شدن عضلات شکایت داشت . وی با ان که غذا زیاد می خورد وزنش اضافه نمی شد . مثلاً یک نمونه شام او شامل ۱۲ قطعه جوجه و یک استیک بزرگ بود .
بررسی آمینو اسید یک مشکل گوارشی اولیه را روشن ساخت . آزمایشهای بعدی نشان داد که میزان اسید معده کاهش یافته ولی مقدار اسید در روده کوچک بالاست . این حالت باعث می شود تا توانایی فرد برای هضم پروتئین به شدت کاهش یافت . هضم ناقص پروتئین منجر به تشکیل فراورده های متابولیکی خاصی شده بود که با تاثیر روی کلیه وی باعث افزایش دفع آمینو اسید ها از ادرار می شد و چون بدن ترجیح میدهد تا ابتدا نیازهای پروتئینی ارگان های حیاتی را تامین کند توده عضلانی وی روز به روز لاغر تر می شد . هضم ناقص پروتئین همچنین باعث آلرژی غذایی مزمن در وی شده است که به ورت گرفتاری سینوسها تظاهر می کرد .
در اینجا مردی داریم که به علت مصرف پروتئین غذایی زیاد ( گوشت ) پروتئین بدنش ( عضلات ) را از دست می دهد . راه حل چیست ؟
یک رژیم کم پروتئین اما پر کربوهیدرات همراه با مکمل های آمینو اسیدآزاد کمکهای گوارشی و ویتامین و مواد معدنی لازم برای سوخت و ساز مطلوب آمینواسیدها . چون گوشت را از رژیم غذایی حذف کردیم بدن دیگر فراورده هایی را که باعث از دست دادن پروتئین می شود نخواهد ساخت و آمینواسید های آزاد چون نیاز به هضم ندارند به راحتی بوسیله بدن حذف می شوند .
ظرف دو هفته مرد ۵ پوند وزن اضافه کرد و مشکلات سینوسهایش نیز بر طرف شد . وی همچنین اظهار می کرد که خلقش خیلی بهتر شده و دیگر در پایان روز احساس ناتوانی نمیکند .
▪ تحقیق ۲ :
یک بدنساز حرفه ای ۲۰ ساله که به طور مرتب از استروئید های آنابولیک و متعاقب آن مقادیر زیادی پروتئین استفاده می کرد و به این علت در بین ورزشکاران سرشناس بود .
بعد از یک بررس کامل از نظر آمینو اسید ها مشخص شد که وی به یک تغییر اساسی در رژیم غذایی و استفاده از مکمل نیاز دارد . سریعاً یک رژیم کم پروتئین و پر کربوهیدرات که متناسب با نیازهای سوخت و سازی وی بود همراه با ترکیبی از آمینواسید لازم بین وعده های غذایی و قبل از ورزش برای او تجویز کردند و مکمل مخصوصاً برای این داده شده بود که سوخت و ساز انرژی را تحریک کند و پروتئین لازم برای عضلات در حال تمرین را تامین کند .پیشرفت او آن قدر خوب و سریع بود که وی استفاده از استروئید را متوقف کرد . در حالی که عضلات رقبای او با آنکه برای آماده شدن در مسابقات به شدت تغذیه می شود روز به روز تحلیل می رفت عضلات این ورزشکار جوان همچنان رشد می کرد. او سه هفته قبل از رقابتها ۴.۵ کیلو گرم به وزن بدنش اضافه کرده بود و در صد چربی بدنش از ۱۰ درصد به ۸ درصد تقلیل یافته بود . او احساس می کرد که انرژی اش فزونی یاته و در پایان جلسات تمرینی سخت کمتر از گذشته خسته می شود .
اکنون این بدنساز بدون استفاده از استروئید ها به قله رسید ه است. افرادی مثل او شدیداً مخالف استفاده از استروئید در ورزش هستند . به نظر من از طریق بررسی های بیوشیمیایی تغذیه و مکمل آن بدن انسان را قادر می سازد بدون استفاده از دارو و تحمل عوارض جانبی منفی آن به حداکثر توانایی مطلوب رسد .




آمینو اسید ها

ملکولهای پروتئین از آمینو اسید ها تشکیل می شوند هر آمینو اسید از یک قسمت نیتروژن و یک چارچوب کربنی تشکیل شده است . و همین قسمت کربنی است که بین تمامی آمینو اسیدها تفاوت دارد ولی بخش نیتروژنی در تمامی آمینو اسید ها ثابت است و یک ملکول پروتئین زنجیره ای از همین آمینو اسیدها است.
در کل آمینو اسیدها را می توان به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم نمود در کل 12 آمینو اسید برای ورزشکاران ضروری و لازم است .
1)ایزولوسین :
BCAA است (در ادامه در مورد BCAA توضیح می دهم) به عنوان پیش ماده برای گلوتامین استفاده می شود و ایزو لوسین به عنوان سوخت ماهیچه در هنگام تمرین مصرف می شود BCAA آنابولیسم و آنتی کاتابولیسم را افزایش می دهدو باعث رشد بیشتر سلولهای ماهیچه ای می شود . و یکی از منابع BCAA همان مکمل آب پنیر سازی است.

2)لوسین :
مصرف این آمینو اسید در دوران حفظ حجم باعث می شود تا کمترین مقدار حجم را از دست دهید.در کل می توان به جای مصرف مقادیر بالای این آمینو اسید برای حفظ حجم و اثرات آنتی کاتابولیک از مکمل HMB استفاده نمود.

3)لیزین:
این آمینو اسید نقش انتقال اسیدهای چرب به سلولهای ماهیچه ای را ایفا می کندو به عنوان منابع انرژی در نظر گرفته می شوند.
و برای تشکیل کارنیتین استفاده میشود.

4) میتونین :
این آمینو اسید در تخم مرغ , ماست, ماهی و دیگر مواد پروتئینی یافت می شود و خود نقش آنتی اکسیدانی دارد و این آمینو اسید یکی از سه آمینو اسید تشکیل دهنده کراتین می باشد.
5)فنیل آلانین :
این آمینو اسید علاوه بر این که در مواد پروتئینی یافت می شوند در عدس و برخی تخم میوه ها یافت می شوند این آمینو اسید هم برای کم کردن اشتها و هم به عنوان تسکین درد در بدن عمل می کند.

6) ترئونین :
کمبود این آمینو اسید باعث می شود تا بعضی از ترکیبهای پروتئینی در بدن ساخته نشود و این آمینو اسید تخم مرغ و لبنیات موجود است.

7) تریپتوفان :
این آمینو اسید باعث ایجاد حالت ایجاد خواب آلودگی در اشخاص می شود و به عنوان یک پیش ماده برای سروتونین در عصبها عمل می کند و باعث حالت خواب آلودگی می شود.این آمینو اسید بیشتر در ترکیبات کربوهیدرات یافت می شود تا ترکیبات پروتئینی مانند موز و تخم آفتاب گردان و در جایی نیز خواندم که این آمینو اسید در شیر نیز یافت می شود و شاید همین آمینو اسید باشد که وقتی شیر می نوشیم باعث ایجاد آرامش می شود و پیشنهاد می شود که قبل از خواب حتما یک لیوان شیر بنوشید. حتی این آمینو اسید می تواند باعث کاهش اشتها نیز شود.

8)والین :
یکی دیگر از BCAA ها می باشد یا زنجیره شاخه دار در کل ترکیبات BCAA 33% از پروتئینی که در ساختار عضلات بکار می رود را شامل می شوند (BCAA شامل ایزولوسین + والین + لوسین و شامل یکسری گروه متیلی که به هم پیوسته هستند و به زنجیره شاخه دار معروف هستند) والین به نوعی پیش ماده برای آمینو اسیدهای آلانین و گلوتامین نیز می باشد. و آمینو اسید های زنجیره شاخه دار به عنوان سوخت عضلات در موقع تمرین محسوب می شوند .و این بدین معنی است که می توانند به نوعی آنتی کاتابولیسم نیز باشند. در ضمن آمینو اسیدهای زنجیره شاخه دار یا BCAA در پروتئین آب پنیر سازی به مقدار کافی یافت می شوند.

9)گلوتامین :
یک آمینو اسید که برای حفظ عضلات ضروری است زیرا از پدیده کاتوبولیسم جلوگیری می نماید.بدون گلوتامین سیستم دفاعی بدن خوب کار نمی کندو باعث تجزیه شدن دستگاه عضلانی می شود و در ضمن این آمینو اسید ارزشمند باعث دفع آمونیاک از مغز می شود . از خیلی از ورزشکاران حرفه ای اگر بپرسید می گویند ما گلوتامین را در تمام طول سال استفاده می کنیم و در برنامه غذایی ما جایگاه ویژه ای دارد .روزانه 10 الی 30 گرم از این آمینو اسید باعث بهبود عملکرد ورزشی ما می شود.

10)تورین :
این آمینو اسید به فراوانی در بافت ماهیچه ای یافت می شود . تورین مانند انسولین عملکرده و به نوعی مقلد و تقلید کننده انسولین است و به خاطر همین مطلب بعضی از کراتین ها عملکرد بهتری دارند مانن کراتین فسفاژن HP که در ساختار خود تورین را دارد .و باعث حجیم تر شدن سلول های عضلانی می شود.و این آمینو اسید باعث کاهش تجزیه پروتئین می شود. و در در نگهداری حجم بسیار مفید است. بهترین زمان مصرف تورین دقیقا پس از پایان تمرین است.

11)آلانین :
آلانین به مانند گلوتامین عمل می کندو باعث افزایش حجم سلولها می شودو باعث پایداری قند خون تحت شرایطی می شود و برای این کار از گلوکز کمک می گیرد و مصرف آن نیز بعد از تمرین بسیار مفید خواهد بود به میزان 1 الی 2 گرم بلافاصله بعد از تمرین.

12)آرژنین :
این آمینو اسید باعث می شود تا ترشح هورمن رشد زیاد شود و یکی از بهترین زمانه برای مصرف این مکمل قبل از خواب است زیرا هورمن رشد در شب در هنگامی که ما خواب هستیم ترشح می شود و به خاطر همین است که خواب کافی در طول شب برای بدنسازان بسیار ضروری است.

در آینده به توضیح باقی آمینو اسیدها و دیگر اطلاعاتی درباره آنها می پردازم.


برای خیلی ها این سوال پیش اومده که اصلا این آمینو اسید چیه ؟! همین امروز وقتی یکی ازم پرسید :* وقتی آمینو تهیه کنم دیگه نیازی به کراتین ندارم ؟! فهمیدم که اصلا کوچکترین ذهنیتی درباره آمینو و تاثیراتش در بدن نداره . به طور خلاصه بشنوید از آمینوها :*
اصلی ترین ساختار پرو تئین ها را اسید های آمینه تشکیل می دهند که تفاوت اصلی آنها با کربو هیدرات و چربی در وجود نیتروژن در ساختار سلولی آمینو اسید ها علاوه بر کربن – هیدروژن و اکسیژن است . حدود 20 اسید آمینه اصلی شناسائی ونامگذاری شده است که در یک تقسیم بندی کلی به دو نوع ضروری و غیر ضروری نامیده می شوند . اسید های آمینه ضروری آنهائی هستند که بدن قادر به ساخت آنها نیست و باید از طریق رژیم غذائی تامین شوند ولی بدن قادر به ساخت و سنتز آمینو های غیر ضروری هست. آمینوهای ضروری عبارتند از آرژنین – لیزین – تره اونین- لوسین – میونین – والین – فنیل آلین –ایزو لوسین و ... و آمینو های غیر ضروری : گلیسین – آلین – گلوتامین – لیستین و ....

و اما از میان آمینو اسید های ضروری یکسری از انها به نوع زنجیری شاخه دار (لوسین – ایزو لوسین – والین ) معروفند که بسیار در ساخت عضلات مهم هستند و سریعا جذب می شوند و اثر آنابولیکی بسیار زیادی دارند . البته دلیل جذب سریع انها این است که بجای کبد در عضلات متابولیزه می شوند .
نکته مهم اینکه برای عملکرد صحیح باید هر سه آمینو اسید شاخه دار همزمان مصرف شوند و همراه با با آمینوهای تریپتوفان (آمینو ضروری )و تیروزین (آمینو غیر ضروری ) نباید مصرف شود .
عملکرد بعضی آمینو ها
آرژنین : آزاد کردن هورمون رشد
گلیسین : کنترل افسردگی – آزاد سازی هورمون رشد
اسید گلو تامیک (گلوتامین ) : تقویت سیستم ایمنی- رشد عضله
سرین :تولید انرژی – بالا بردن قند خون
آلانین : جلوگیری از تحلیل عضله
سیستین : ضد پیری و کاهش التهاب و آنتی اکسیدان بافتهای بدن
لوسین – ایزو لوسین – والین ( شاخه دار ): بالابردن توان و ساخت عضله :console:
پروتئين و اسيدهاي آمينه
پروتئين*ها فراوان*ترين مولكول*هاي آلي در سلول*هاي جانوري بوده و حدود 50% و يا بيشتر از وزن خشك آنها را تشكيل مي**دهند. پروتئين*ها در اثر هيدروليز به واحدهاي ساختماني خود يعني اسيدهاي آمينه تبديل مي*شوند و همين واحدهاي ساختماني تعيين*كننده ارزش غذايي پروتئين*ها مي*باشند.
واحدهاي ساختماني پروتئين هر يك داراي قدرت خاصي بوده و برحسب نياز بدن مورد مصرف قرار مي*گيرند.
پروتئين براي ساخت و بازسازي عضلات، گلبول*هاي قرمز، مو و ديگر بافت*هاي بدن و براي ساخت هورمون يك ماده اساسي و ضروري است. وقتي كربوهيدرات به طور كافي در دسترس نباشد مي*توان به جاي آن از پروتئين استفاده كرد. حدود 15% انرژي مورد نياز روزانه بايد از غذاهاي پرپروتئين مثل ماهي، مرغ و تخم*مرغ تأمين شود. بسياري از ورزشكاران مقدار زيادي گوشت گاو، تخم*مرغ، جوجه يا پروتئين ديگر مصرف مي*كنند با اين تصور كه پروتئين عضله*سازي مي*كنند با اين وجود پروتئين اضافي بر حجم نمي*افزايد بلكه تمرينات درست و فشرده است كه حجم عضلات را زياد مي*كند نسبت نياز روزانه بدن افراد از درصد پروتئين با يكديگر متفاوت است. معمولاً مصرف پروتئين براساس هر كيلوگرم وزن افراد معمولي 1 تا 2/1 گرم مي*باشد و در ورزشكاران 5/1 تا 2/2 گرم به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن پيشنهاد شده است. پروتئين*ها از تركيباتي آلي به نام اسيدهاي آمينه تشكيل شده*اند. كه اين اسيدهاي آمينه را به دو گروه تقسيم مي*كنند:
1- اسيدهاي آمينه ضروري
2- اسيدهاي آمينه غيرضروري.
اسيدهاي آمينه ضروري:
اصطلاح اسيدهاي آمينه ضروري بدين دليل گفته مي*شوند كه بدن انسان قادر به ساخت آنها نيست و حتماً بايد از طريق مواد غذايي به بدن برسند. اين اسيدهاي آمينه عبارتند از: آرژنين- ليزين- تره اونين- متيونين – والين – فنيل آلانين لوسين – تريپتوفان – ايزولوسين- هيستيدين.
اسيدهاي آمينه غيرضروري:
اين اسيدهاي آمينه عبارتند از: گليسين- آلانين- سرين- سيستئين- آسپارتيك اسيد- پرولئين – سيستئين – هيدروكسي پرولئين.
اگرچه تمام اسيدهاي آمينه براي بدن و رشد عضلات لازم هستند. ولي بعضي از آنان در مقايسه با بقيه از اهميت خاصي برخوردارند.
براي مثال اسيدهاي آمينه ارژنين و گليسين در تحريك ترشح هورمون رشد خود بدن تأثير دارند. از طرف ديگر گليسين در كنترل افسردگي حائز اهميت است. اسيد گلوتاميك فراوان*ترين اسيد آمينه موجود در عضلات است كه نقش مهمي در توليد انرژي دارد و براي اين كار خود به ويتامين B6 و B3 نيازمند است. پس به طور خلاصه: آرژنين 1- آزاد كردن هورمون رشد از مغز 2- تحريك رشد عضله گليسين: 1- آزاد كردن هورمون رشد از مغز 2- كمك به ساخت كراتين 3- كنترل افسردگي 4- جلوگيري از تشكيل اسيد لاكتيك و ديرخسته*شدن ورزشكار.
هيستيدين: 1- تحريك رشد نوزادان و شيرخواران 2- جلوگيري از دردهاي مفصلي.
اسيد گلوتاميك: 1- تقويت حافظه و تمركز حواس 2- عضله*سازي 3- توليد انرژي در عضله
سرين: 1- بالابردن قند خون 2- توليد انرژي در عضله
آلانين: 1- كمك به تنظيم قند خون 2- جلوگيري از تحليل عضلات.
سيستين: 1- كاهش درد ناشي از التهاب 2- به تأخير انداختن پيري 3- كاهش التهاب ناشي از آسيب 4- آنتي*اكسيدان بافت*هاي بدن.
ليزين: 1- جلوگيزي از آب شدن عضلات 2- كمك به ساخت كارني*تين* البته به كمك ويتامين C 3- بالابردن توان فرد در ورزش*هاي استقامتي.
لوسين و ايزولوسين: 1- ضروري براي رشد و نمو عضلات بدن 2- داراي خاصيت آنابوليكي و بالابردن كارايي ورزشي.
تمرينات بدني و فعاليت*هاي شديد باعث تحليل پروتئين*هاي بافت عضلاني مي*شود و اين كمبود پروتئين در واقع زمينه را براي مصرف پروتئين درخواستي ايجاد مي*كند و مصرف پروتئين مورد نياز بعد از تمرين باعث افزايش حجم عضلات مي*گردد.
پروتئين به عنوان منبع سازنده مواد براي ماهيچه*هاي بزرگ و قسمت*هاي تركيب*دهنده ماهيچه*هاست و اين گروه غذايي عاملي براي ترميم بافت*هاي آسيب*ديده حاصل از تمرين و عامل تحريك*كننده فاكتورهاي رشد بدن و كاهش*دهنده چربي*هاي اضافه بدن مي*باشد و اين همان علتي است كه باعث مي*شود و شده تا ورزشكاران از اين گروه غذايي استفاده بيشتري ببرند.

ایا امینو 2222 باعث کاهش حجم میشه؟

این مطلب درست نیست که امینو باعث کاهش حجم میشه.امینو میتونه باعث کاهش چربی و عضله سازی و همچنین جلوگیری از تحلیل رفتن توده عضلانی بشه.پس باعث افزایش حجم هم میشود.حجمی که با امینو بدست می آید بسیار باکیفیت میباشد زیرا این حجم از تجمع آب و املاح بدست نیامده و حجم واقعی است.مخصوصا اگر قصد دوره خشک دارید این مکمل انتخاب بسیار مناسبی است.

[Dr.Hossein.M.Al]

توضیحات محصول
تائورين است غیر ضروری ، گوگرد حاوی اسید آمینه است که از طرف cysteine در بدن تولید شده باشد. این یکی از اسیدهای آمینه فراوان موجود در بدن است و در عضلات و سیستم عصبی را در بر داشت. تائورين شرکت در بسیاری از فرایندهای سوخت و ساز است و در جذب قند خون نقش دارند. به همین دلیل ، کمک می کند تا حفظ وزن سالم است. ثوری است در بخش هایی از بدن که فعالیت بیشتر برق ، به عنوان مثال متمرکز ، چشم ، مغز و قلب است. این اسید آمینه از نظر فراوانی در دل است ، کمک به تنظیم انقباض و عمل پمپاژ از عضله قلب. در مطالعه اخیر انجام شده بر روی بیماران مبتلا به نارسایی احتقانی قلب ، بهبود قابل توجهی در عملکرد قلب در بیماران که تائورين داده شد وجود داشته است. علاوه بر این ، تائورين ممکن است فشار خون سالم کلسترول را افزایش ، و سطح تری گلیسرید نیز پشتیبانی می کند. این بسیار حیاتی است به تنظیم سدیم ، پتاسیم ، کلسیم و منیزیم
تائورين(TAURINE): تائورين يك آمينو اسيد غير ضروري ميباشد. يعني بدن قادر به ساخت آن است. البته استرس، بيماريها، خستگي هاي جسمي وآسيب ها نياز بدن به تائورين را افزايش ميدهد، چراكه بدن در اين شرايط نميتواند تائورين كافي بسازد. تائورين در بدن نقشهاي بسياري را بعهده دارد. تائورين در ساخت بافت عضلاني نقش دارد. تائورين از اجزاي اصلي صفرا است كه بمنظور هضم چربيها، كنترل كلسترول خون و جذب ويتامينهاي محلول در چربي به آن نياز داريم. تائورين به همراه روي براي سلامتي چشمها و حس بينايي لازم است. تائورين يك آنتي اكسيدان بوده و همچنين خاصيت سم زدايي از بدن را دارد. تائورين در بدن باعث كاهش فشار خون ميگردد. تائورين براي درمان اضطراب، بيش فعالي، فعاليت ضعيف مغز، صرع و آبرساني به مغز مفيد است.
مصرف تائورين موجود در نوشابه هاي انرژي زا باعث تحريك سيستم عصبي، افزايش انرژي، رفع خستگي، نشاط آوري، افزايش استقامت و رفع استرس ميشود. برخي پژوهشها حاكي از آنست كه مصرف تائورين احتمال مصرف الكل را در مصرف كنندگان افزايش ميدهد.

تائورین از گروه آمینو اسیدهای غیر ضروری است. آمینو اسیدهای غیرضروری آمینو اسیدهایی هستند که بدن نیازی به دریافت آنها از محیط خارجی نداشته و خود توانایی ساختن آنها را دارد. البته ساخت تائورین در بدن، بسته به شرایط آن متفاوت است(فقط باید از این موارد دوری کرد زمان استرس، خستگی و بیماری هاو کمبود سیستئین)
تائورین: شبیه تمام مطالبی که قبلاً درباره گلوتامین گفتم (گلوتامین یک نوع آمینواسید است . این نوع آمینواسید در بافت عضلانی انسان بیشتر یافت شده است . بنابراین این ماده برای تمام بدنسازان ضروری میباشد. همه میدانند که پروتئین برای بزرگتر شدن شما نیاز است و گلوتامین در بین پروتئینها ئی که شما برای رشد نیاز دارید رتبه اول را دارد ، گلوتامین اگر بهترین مکمل در فروشگاههای امروزی نباشد ، یکی از بهترینها است) درباره تائورین هم صادق است ، اما گلوتامین در ساخت بافت عضلانی بهترین آمینواسید و شماره 1 آنهاست ، تائورین هم اسید آمینه شماره 2 است . به پیشنهاد من فقط گلوتامین مصرف نمائید ، اما اگر می خواهید یک پله کوچک جلوتر باشید از هر دوی آنها استفاده کنید.
اینجور که متوجه شدم تو نوشابه های انرژی زا یافت می شود.

[Dr.Hossein.M.Al]

تمام کسانی که برای بدنسازی به باشگاهها می روند علاقه دارند تا در کمترین زمان بیشترین عضله را بسازند و از 10 نفری که بدنسازی را شروع می کنند کمتر از 5 نفر بیش از سه ماه و کمتر از 3 نفر سابقه تمرینشان به بیشتر از شش ماه خواهد رسید ضمن اینکه 90 درصد بدنسازانی که استروئید مصرف می کنند سابقه تمرینشان کمتر از 6 ماه است .
اما بدنسازی به روش فشرده یا به قول گفتنی MP3 چه گونه امکان دارد آیا امکان دارد به مدت سه ماه هر ماه یک تا یک و نیم کیلو وزن عضلانی اضافه کرد و استروئید هم مصرف نکرد – پاسخ مثبت است به شرط تمرین صحیح – تغذیه و استراحت مناسب که درمطالب قبلی مختصر توضیح دادم اما مکملها هم در این میان نقش مهمی را برعهده دارند یکی از مناسبترین مکملهایی که قصد معرفی آنرا دارم HMB است .
HMB نه استروئید است و نه دارو مخفف ترکیبی به نام بتا - هيدروكسي بتا - متيل بوتيرات است که در بدن توسط كبد و عضلات ساخته مي شود (روزي حدود 500 ميلي گرم) و موجب متابوليت آمينو اسيدهاي زنجيري بويژه لوسين مي شودو از شكستن و تجزيه پروتئين هنگام تمرينهاي سنگين و شديد جلوگيري مي كند و نقش آنابوليك و عضله سازي دارد. این ماده در کمیت های بسیار کم در مواد غذائی گیاهی و حیوانی یافت می شود ضمنا جزئی طبیعی از شیر مادر است !
بسیاری بدنسازان غیر داروئی معتقدند که HMB به حفظ عضلات هنگام کاهش وزن کمک می کند و توسط بسیاری از قهرمانان سایر رشته های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد (همانند کراتین )
مطابق یک تحقیق بدنسازانی که 3 گرم HMB را به مدت سه هفته به رژیم خود اضافه کرده اند به نسبت کسانی که همان تمرین را انجام دادند تا سه برابر بیشتر عضله و دو و نیم برابر قدرت بیشتری تجربه کردند . البته مطالعات نشان داده که HMB موجب افزایش استقامت ( کاهش سطح اسید لاکتیک خون ) نیز می شود .ضمنا از آنجائیکه این ترکیب هیچ وابستگی به هورمونهای آندروژنیک از جمله تستسترون ندارد نتایج مشابهی در زنان بوجود می آورد .
به نظر می رسد که HMB توازن متابولیسم پروتئین را به نفع رشد عضلات جدید جابجا میکند و همچنین تجزیه بافت ماهیچه ای را به حداقل می رساند .
زمانی که شما HMB را به همراه یک رژیم غذائی بالای پروتئینی مصرف می کنید بهترین کاربرد را خواهد داشت . همانطور که گفته شد مصرف 3 گرم HMB می تواند نتایج بسیار خوبی ارائه دهد اما ممکن است این مقدار برای بسیاری بدنسازان کافی نباشد و بدنسازانی که تا 6 گرم مصرف کرده اند نتایج بیشتری گرفته اند اما HMB ماده گرانقیمتی است و این مقدار مصرف هزینه زیادی را موجب می شود.

[Dr.Hossein.M.Al]

مونوهیدرات کراتین(Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد .هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد.

به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند . دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود.


کراتین چیست؟

کراتین یك پروتئین غیر ضروری است كه از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می*شود. كبد، كلیه ها و پانكراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم كراتین در روز تولید می*كنند . ۱ الی ۲ گرم كراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز كسب می*شود.
این مقادیر كراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یكدیگرتركیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را كه روزانه ۲ گرم كراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد كراتین بدن در عضلات اسكلتی به كراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط كلیه*ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می*شود.
خیلی مهم است كه كراتین با كراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسكلتی كراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می*كند. كراتین با فسفوكراتین در یك تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴-۳ ثانیه انقباض كفایت می*كند و بعد از آن تمام می*شود.
همان طوری كه ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می*شود فسفوكراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به كراتین و فسفات آزاد تجزیه می*شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت*های بی*هوازی شدید بازی می*كنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیكولیز بی*هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند.
در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریكاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می*كنند. در این دوره (ریكاوری) فسفوكراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می*شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو كراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریكاوری مجدداً تولید می*شود.
به طور خلاصه فسفوكراتین (pcr) یك منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه*های نخست از تمرینات بی*هوازی شدید بیشینه می*باشد و به طور سریع در دوره ریكاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می*شود. هدف از مصرف مكمل*های كراتینی بیشینه سازی ذخایر كراتین و فسفو كراتین عضله می*باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می*كند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت*های* شدید و بی*هوازی خواهد شد. این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر كردن اسید لاكتیك و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.


2- کراتین چکار می کند و چه مطالعات علمی آن را تایید می کند؟

کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت ، افزایش سطح انرژی ، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت می باشد.خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت وتوانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی کنند ، دارند.

بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند ،از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد. کراتین ، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتین ماهیچه ها ،هنگامی که ذرات پروتین را می شکند ، استفاده می کند . کراتین سبب افزایش رشد ماهیچه ها و بزرگترو قوی شدن ماهیچه ها می شود.

تا کنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است .مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo-controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت ، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود،از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.


3- چه کسانی به کراتین احتیاج دارند و از علایم کمبود کراتین چیست؟

در مرحله نخست ، هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری داشته باشد، سریعتر ماهیچه بسازد و استقامت بیشتری داشته باشد، باید برنامه خود را با مونوهیدرید کراتین کامل کند.در مرحله بعد هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن ، حجم ماهیچه ها نیز افزایش یابد و سریعتر بدن فرم مطلوب بگیرد و سریعتر توده های چربی ریز را از بین ببرد باید با از مکمل مونوهیدرید کراتین در برنامه اش استفاده کند.در مرحله اخر ، هر کسی که با فعالیت های فیزیکی سخت ، درگیر است و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از مونوهیدرید کراتین استفاده می کند.


مصرف كراتین از نقطه نظر آماری كراتین یكی از رایج ترین مكمل*های بهبود بخش اجرای ورزشی است كه مورد استفاده قرار می*گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن كراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ یك بررسی ملی بر روی ورزشكاران آماتور ایالات متحده آمریكا نشان داد كه بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یك سال گذشته مكمل*های كراتینی مصرف كرده اند . تقریباً ۱۰ درصد از ورزشكاران دبیرستانی از مكمل*های كراتینی استفاده می*كنند. مصرف كنندگان مرد از زنان بیشتر هستند. اكثر مصرف كنندگان بر این باورند كه مصرف مكمل*های كراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد. با وجود این مصرف كنندگان كراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف كنندگان نمی دانند كه چه مقدار كراتین باید مصرف كنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می*كنند.


4- چه مقدار کراتین باید مصرف شود؟ آیا عوارض جانبی دارد؟

نتایج مطلوب و شگرف استفاده کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.

در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)

روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .

بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست.

با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.


تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف مكمل*های كراتینیدر حال حاضر بخش عمده ای از تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف كراتین به صورت حكایت و گزارش وجود دارد و عوارض*دراز مدت ناشی از آن شناخته شده نیست.
الف) كسب وزن: تنها عارضه جانبی اثبات شده ناشی از مصرف كراتین كسب وزن بیش از ۶/۱ كیلوگرم بعد از دوره بارگیری و ۴/۲ كیلوگرم با استفاده مداوم و بیشتر كراتین می*باشدكسب وزن بعد از دوره بارگیری به طور عمده ناشی از حفظ آب در بدن می*باشد. ب) اختلالات گوارشی معده و روده و گرفتگی عضلانی: عوارض جانبی دیگری كه برای كراتین ذكر شده شامل اختلالات معده و روده ای، گرفتگی های عضلانی و سفت شدگی عضلانی می*باشد. بیشتر این عوارض، حكایت ها و گزارشات نقل شده توسط افراد می باشند و چندین تحقیق بر روی كراتین هم، آنها را به عنوان عوامل محدود كننده و رایج نشان نداده است. به عبارت دیگر بسیار از این تحقیقات تاثیرات كراتین بر روی اجراهای ورزشی را مورد بررسی قرار داده اند و بر روی عوارض جانبی ناشی از آن تاكید نداشته اند. همچنین این تحقیقات به طور نسبی تعداد كمی مصرف كنندگان كراتین را شامل شده و فقط در حدود ۱ الی ۳ ماه بعد از مصرف مكمل*های كراتینی این افراد را مورد مراقبت و بررسی قرار داده اند. ج) عوارض كلیوی: به علت افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف كراتین تاثیرات سوء بر روی كلیه به عنوان مهم ترین موضوعات قابل بحث وجود داشته است. بارگیری كراتین، تجمع كراتین در ادرار را ۹۰ برابر و تجمع كراتینین در ادرار را ۲۰ الی ۴۰ درصد افزایش می دهد. سرم كراتینین نیز به طور تقریبی ۲۰ درصد افزایش می*یابد. پورتمانس و همكارانش. فقط مطالعاتی در مورد تاثیرات كراتین بر روی عملكرد كلیه در افراد سالم را انجام داده و منتشر كردند. آنها مشاهده كردند كه نه ۵ روز دوره بارگیری و نه ۵۸ روز دوره حفظ به طور قابل ملاحظه ای میزان فیلتراسیون مجرای كلیه را در افراد مصرف كننده تغییر نداده است. علاوه بر این آنها یافتند كه هیچ گونه آسیب و اختلال در عملكرد كلیه در ارتباط با مصرف مكمل*های كراتینی در طول ۵ سال مشاهده نشده است. هر چند كه این تحقیقات بر روی كم تر از ۱۰ نفر انجام شده و فقط تاثیرات كراتین بر روی عملكرد كلیه را مورد مطالعه قرار داده است. فقط یك گزارش پیرامون كاهش عملكرد كلیه در ارتباط با مصرف مكمل*های كراتینی در نوشته ها پیدا شده است. به عبارت دیگر فقط یك دوره بارگیری طبیعی و ۷ هفته دوره حفظ، یك فرد با تاریخچه طولانی مدت از اسكلروسیز موضعی مجاری كلیه یك كاهش ۵۰ درصدی در میزان فیلتراسیون مجاری كلیوی را نشان داد ولی بعد از یك ماه از قطع مصرف كراتین این اختلال برطرف شد. اخیراً ACSM توصیه كرده است كه افرادی كه بیماری كلیه یا دارای پیشینه خانوادگی برای بیماری های كلیوی هستند نباید كراتین مصرف كنند.به عبارت دیگر افراد سالم كه كراتین مصرف می*كنند باید خود را وزن كرده تا دچار كم آبی درحین مصرف كراتین نشوند. اخیراً در گزارشی فوت ۳ كشتی گیر به دلیل كاهش وزن سریع به وسیله از دست دادن آب بدن و مصرف كراتین نیز اعلام گردید. اگرچه مصرف كراتین مستقیماً ارتباطی با مرگ آنها نداشته است ولی ACSM توصیه می*كند افرادی كه از روش*های كم كردن سریع وزن استفاده می*كنند و یا در محیط های گرم فعالیت می*كنند باید از مصرف كراتین خوداری كنند. � تاثیرات ناشناختهبرای یك*بار هم تحقیقات دراز مدت خوب در مورد تاثیرات مضر و سوء ناشی از مصرف كراتین انجام نشده است. موضوع مهمی كه بحث در مورد آن بالا گرفته، این است كه تقریباً هیچ اطلاعاتی در ارتباط با تاثیرات كراتین بر روی دیگر بافت هایی كه كراتین را به كار می*برند از قبیل قلب, مغز, بیضه*ها شناخته شده و در دسترس نیست . در پایان اینكه تقریباً هیچ اطلاعاتی در مورد تاثیرات كراتین بر روی نوجوانان در دسترس نیست بنابراین ACSM (كالج پزشكی ورزشی آمریكا) مصرف مكمل*های كراتینی را در افراد كمتر از ۱۸ سال توصیه نمی*كند.


انواع کراتین


کراتین مونوهیدرات خالص

سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به*صورت پودر و کپسول عرضه می*شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می*دهند.

مسئله*ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال*های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می*کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می*شود نشان*دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه*های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می*یابد.


طریقه مصرف

مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این*صورت عضلات به*تدریج از کراتین اشباع می*شوند. ولی اگر می*خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می*توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این*کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می*شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می*کند. چنانچه به*جای پودر از کپسول استفاده می*کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی*گرم) را تأمین کند.

توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی*شود و پس از مدت کوتاهی ته*نشین می*شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می*شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب*میوه*های ترش از جمله آب*پرتقال خودداری کنید. از آنجائی*که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می*شود، کراتین مونوهیدرات را به*همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب*انگور مصرف کنید.


کراتین به *همراه گلوتامین

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول*های عضلانی هستند و در صورتی*که به*همراه هم مصرف شوند، می*توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می*توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به*همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می*شود. برخی کمپانی*ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده*اند. به*عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می*شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می*آید.

Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی*گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می*آیند.
توجه :( چون کراتین و گلوتامین هر دو بوسیله انسولین جذب می شوند در جذب با یکدیگر رقابت می کنند پس بهتر است به فاصله ۳۰ دقیقه با یکدیگر خورده شوند . )

کراتین مونوهیدرات به*همراه گلوکز
برخی کمپانی*ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به*همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه*سازی کار انسولین در بدن می*شوند عرضه کرده*اند. از جمله این*دسته محصولات می*توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه*سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول*های عضلانی می*شوند و مصرف*کنندگان به*دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده*اند.


کراتین مونوهیدرات مایع
تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان*تری در بدن و به*داخل سلول*های عضلانی دارد و به*همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف*آلود در فرد می*شود. در عالم واقعیت برخی مصرف*کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین*های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده*اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت*های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.


کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به*صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی*های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده*اند.
طریقه مصرف
در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی*که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می*کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به*همراه حدود ۳۰۰ میلی*لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به*همراه حدود ۳۰۰ میلی*لیتر آب است.


کری ـ آلکالین
کری ـ آلکالین(Kre-Alkalyn )به*صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به*صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی*های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo-Tech این محصول را تولید و عرضه می*کنند.
طریقه مصرف
برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج*تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم*ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم*ساعت پیش از تمرین کفایت می*کند.

مصرف كراتین از نقطه نظر قانونی
كراتین غیر قانونی نیست و مصرف آن توسط بسیاری از سازمان های ورزشی مجاز شمرده شده است. هر چند FDA (سازمان غذایی و تغذیه آمریكا) با مصرف كراتین به هر دلیلی موافقت نكرده است.

[Dr.Hossein.M.Al]

این موادمعدنی را۳۰دقیقه قبل از این که داخل رختخواب بروید، میل کنید و البته با شکم خالی یعنی حتماً می*بایست حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب غذا خورده باشید و بعد ازآن دیگر چیزی میل نکرده باشید
شاید بتوان از تستوسترون به*عنوان شگفت*انگیزتر ین عنصر در بدن انسان نام برد. این هورمون سبب اکثر رویدادهای تاریخی شده مثلاً چرا افراد در خیابان یک دفعه شروع به دعوا و مشاجره می*کنند و یا در مسابقات شروع می*کنند به پرتاب صندلی به سمت یکدیگر، رانندگی با سرعت، غُر غُر و یا تصاحب هر چیزی که دست*یافتنی است.
بله همه اینها به*دلیل ترشح تستوسترون می*باشد. ما به*عنوان یک بدنساز معمولاً به خاصیت آنابولیک (افزایش حجم عضلات) این عنصر توجه داریم. زیرا بدون این عنصر تمام زحماتی که در باشگاه صرف می*شود بی*فایده خواهد بود و تمام تمرینات پوچ و عبث خواهد شد. اگر ساعت*ها وقت صرف تمرین کنید و هر وزنه*ای که دستتان رسید را پرس کنید. بدون این هورمون انتظار هیچ را می*بایست داشته باشید.

عکس این موضوع هم کاملاً صادق می*باشد. هر چه قدر بدن تستوسترون بیشتری ترشح کند به همان نسبت سرعت افزایش حجم ارتقاء می*یابد وقتی*که به اندازه کافی این هورمون در بدن ترشح نشود مطمئناً نتیجه به*دست آمده هم تحت*تأثیر آن قرار خواهد گرفت. بدون شک نتیجه ناکافی به*دست خواهد آد. با دانستن این مورد یک بدنساز خواه مرد باشد و یا زن می*بایست تمام سعی خود را بر روی این کته معطوف کند که چطور سطح ترشح تستوسترون را در حد بالا نگه دارد. زیرا بدین*ترتیب هم بدنی، ماهیچه*ای*ت� � خواهیم داشت و هم به هدفمان که یک بدن تفکیک شده و تراشیده است نزدیکتر خواهیم شد.

● بهینه کردن سطح تستوسترون
این یک وقعیت محرز می*باشد. اگر فرد در یکی از موارد کمبود داشته باشد (یعنی پروتئین دریافتی، ویتامین دریافتی، موادمعدنی، خواب) مطمئناً در درازمدت دچار مشکل خواهد شد که آن می*تواند ترشح هورمون رشد باشد و یا کاهش ترشح هورمون تستوسترون. در این خصوص دو عنصر معدنی وجود دارد که ارتباط مستقیمی با موارد فوق دارد. در این مبحث خواص این دو عنصر را شرح خواهیم داد. این دو ماده معدنی تأثیر به*سزائی در این که بتوانیم از تمرینات نتیجه مطلوب که همانا افزایش حجم هست را دارند.

● روی
اگر در این عنصر دچار کمبود هستید به*طور حتم تمام زحمتتان بیهوده خواهد بود. کمبود این ماده معدنی در بدن مساوی است یا کاهش قدرت و استقامت عضلات.
وظیفه اصلی روی افزایش قدرت ترمیم بافت*ها و بهبود آنها و رشد سلول*های عضلانی می*باشد و همانطور که قبلاً هم عنوان شده این ماده معدنی کمک می*کند به بهینه*تر شدن ترشح هورمون، هورمون رشد و از همه مهمتر هورمون تستوسترون. ضمن اینکه آنزیم*هائی که باعث جلوگیری از افزایش اسید لاکتیک (خستگی عضله) می*شوند نیز به این ماده معدنی نیازمند می*باشند. پس این دقیقاً ماده*ای است که اصلاً نباید در آن کمبودی مشاهده شود؟ این*طور نیست.

● منیزیم
کمبود در این عنصر باعث می*شود که سطح اکسیژن*رسانی به بافت*های عضلانی کاهش یابد. منیزیم باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می*شود. آن چیزی که در مورد منیزیم از همه مهمتر است و ثابت شده نیز می*باشد افزایش قدرت استراحت می*باشد. یعنی بدن خیلی راحت*تر در حالت استراحت و relex قرار می*گیرد. ضمن اینکه منیزیم باعث فعال شدن آنزیم*های ضروری برای متابولیزه کردن کربوهیدرات و آمینواسید نیز می*شود. این ماده هم یک عنصری است که نباید در آن کمبودی مشاهده شود.

● واقعیت
مطالعاتی که در این خصوص انجام گرفته نشان داده که حدود۷۰% رژیم*های غذائی از لحاظ وجود روی و منیزیم از مقدار نیاز مورد نیاز روزانه کمتر بوده است. در این رابطه روی حدوداً ۳۹%کمتر و منیزیم ۶۵% , کمر از نیاز روزانه می*باشد
این مطالعات بر روی افراد معمولی انجام گرفته است همانطور که می*دانید این گروه از افراد از لحاظ فعالیت بدنی در سطح متوسط و پائین هستند و همانند افراد ورزشکار نیستند که از لحاظ بدنی در سطح بالائی قرار دارند و به همین خاطر در مطالعاتی که بر روی افراد ورزشکار صورت گرفت مشخص شد که این افراد از لحاظ کمبود این عناصر به طریقی بیشتر از افراد معمولی تحت خطر هستند. برای مثال وقتی یک دونده را مورد آزمایش قرار دادند متوجه شدند که این فرد در روزی که به تمرین می*پردازد50% روی بیشتری را در قیاس با روزی که تمرین نمی*کند از دست می*دهد در ضمن در یک آزمایش دیگر و به مرد صورت گرفت مشخص شد که سطح روی و موادمعدنی دیگر به*دلیل افزایش استرس، که این استرس خواه فیزیکی بوده باشد و خواه روانی باعث کاهش 33% درصدی این عناصر شد

● راه*حل
فکر می*کنم یک راه*حل ساده استفاده از دو عنصر باشد (به*صورت مکمل). البته در این خصوص چند قاعده وجود دارد که در ذیل توضیح داده شده است.
این موادمعدنی را ۳۰دقیقه قبل از این که داخل رختخواب بروید، یمل کنید و البته با شکم خالی یعنی حتماً می*بایست حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب غذا خورده باشید و بعد ازآن دیگر چیزی میل نکرده باشید
دلیل اینکه چرا می*بایست 30 دقیقه قبل از خواب این عناصر وارد بدن شوند، این است که به روی خاصیت ترمیم و بهبود بافت*ها این روند به رشد عضلات را دارد و رد هنگام خواب به حداکثر می*رسد بیشترین مقدار ترشح هورمون رشد به*صورت طبیعی در مرحله سوم و چهارم خواب می*باشد (تقریباً یک ساعت نیم بعد از به خواب رفتن) روی، انسولین، تستوسترون و منیزیم باعث تشدید ترشح هورمون رشد می*شوند پس دقیقاً این همان زمانی است که به این عناصر نیازمند هستید
دُز مصرفی این دو عنصر می*بایست در این حد باشد منیزیم 450mg میلی*گرم - روی 30میلی*گرم.
هرگز از ماده*ای که دارای کلسیم است با این دو عنصر ZMA به*طور همزمان استفاده نکنید. زیرا کلسیم شدیداً از تجزیه شدن این مواد جلوگیری می*کند.
● مطالعات
البته مطالعات کمی در خصوص اینکه استفاده از مکمل ZMA باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد شده باشد صورت گرفته است ولی در ذیل جواب یکی از مطالعات برایتان آورده شده است.
افزایش قدرت و استقامت عضلات
کاهش گرفتگی و کوفتگی عضله
بازیابی و بهبود سریع*تر بعد از صدمه*دیدگی
افزایش قدرت هوشیاری و تمرکز
کاهش تجمع آب زیر پوست
خواب عمیق*تر و راحت*تر
● نتیجه*گیری
تنها یک راه برای گرفتن نتیجه از انجام تمرینات وجود دارد و آن هم به*کار بستن توان دو برابر در طول تمرین می*باشد. به همین دلیل و برای بالا بردن قدرت بازیافت می*بایست به بخش غذائی و موادمعدنی توجه بیشتری مبذول داشت. در این مبحث تنها به چند مورد از این مواد اشاره شد و همانطور که مشاهده کردید بی*توجهی در بافت این دو عنصر چه پیامدهائی را در پی داشت. هر ورزشکاری که با جدیت به تمرین می*پردازد می*بایست در این*خصوص توجه کامل داشته باشد

[Dr.Hossein.M.Al]

"ان-استیل-5-متوکسی تریپتامین"، یا همان ملاتونین، هورمونی است که بطور طبیعی توسط غده هیپفیز در مغز ترشح می شود. ترشح ملاتونین، با چرخه روز و شب بدن، ارتباط مستقیم دارد. بیشترین مقدار این هورمون، شبها تولید می شود. در خوراکیها هم، مقادیری ناچیز از آن، دیده می شود. بعلاوه، این روزها، مکمل ملاتونین هم در دسترس است.
2. نقش ملاتونین
ملاتونین، نقشی اساسی در خواب دارد و با توجه به اینکه نور، مانع تولید آن و تاریکی، محرک تولیدش است، باعث تنظیم ساعت داخلی بدن می شود. تحقیقات موثق علمی نشان داده اند که این هورمون، به خوابیدن، کاهش تعداد دفعات بیداری در شب و بهبود کیفیت خواب کمک می کند. ملاتونین، در درمان بدخوابی ناشی از سفرهای هوایی بلند مدت، سودمند است. مقدار کافی ملاتونین در بدن، تاثیرات مثبتی بر وضعیت روحی-روانی انسان می گذارد.
3. افراد نیازمند و نشانه های کمبود
مصرف مکملهای ملاتونین برای کسانی که دائما مسافرت می کنند یا در شیفتهای چرخشی کار می کنند، مفید است. خواب برای وزنه برداران، بدنسازان و ورزشکاران، اهمیتی حیاتی دارد، زیرا رشد و بهبود عضلات، هنگام خواب صورت می گیرد. میلیونها نفر از مردم جهان، ملاتونین را برای افزایش پایدار کیفیت خواب و استراحت، مصرف می کنند.
4. مقدار مصرف و عوارض جانبی
مقدار مصرف ملاتونین، متناسب با سن است. هنگام خواب، بدن، بطور طبیعی، مقداری ملاتونین تولید می کند و بسیاری از پزشکان و متخصصان، مقدار مصرفی را معادل مقدار تولیدی بدن و در حدود یک تا سه میلی گرم، دو یا یک ساعت و نیم پیش از خواب، تجویز می کنند. ملاتونین را نباید در طول روز مصرف کرد. برخی عوارض جانبی نادر، خواب آلودگی، خواب روی و گیجی می باشند. خانمهای باردار یا شیرده نباید این هورمون را مصرف نمایند.
رویهم رفته، ملاتونین، تاثیراتی عالی بر بهبود کیفیت خواب دارد. با تنظیم ساعت خواب خود و تاریک کردن محل خواب، به ترشح این هورمون و بهرمندی از فواید آن، کمک نمایید.

نقش ملاتونين در بسياري از فعاليت*هاي بيولوژيکي بدن (http://ylym.wordpress.com/2008/10/04/نقش-ملاتونين-در-مبارزه-با-بيماري‌هاي/)

ملاتونين باعث تحريک استخوان سازي شده و همچنين واکنش* سيستم ايمني بدن را بر مي*انگيزد

از زمان کشف ملاتونين تاکنون، نقش ملاتونين در بسياري از فعاليت*هاي بيولوژيکي بدن

آشکار شده من جمله تنظيم ريتم خواب و همچنين مبارزه با راديکال*هاي آزاد که ممکن است

منجر به بروز سرطان و ساير بيماريهاي دستگاه خود ايمني گردند.

باعث افزايش واکنش دفاعي بدن نسبت به باکتري*هاي مولد بيماري پريودونتال مي*گردد.


باعث ارتقاي سطح واکنش* دفاعي سيستم ايمني بدن نسبت به عفونت*ها مي*شود
مواردی دیگر از ملاتونین بصورت خلاصه جهت اصلاع بیشتر شما عزیزان
يكي از حساس ترين و مهم ترين اثرات آلودگي نوري بر انسان می باشد 1-
2-ملاتونین هورمونی است در بدن که در پاسخ به دوره های تاریکی و روشنایی روز و شب ساخته می شود. این هورمون مهم توسط غده پينه آل در مغز ترشح مي شود..
ملاتونین یک هورمون محافظ و همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که در طول هزاران سال در حیوانات و گیاهان وجود داشته است.(در بندهای غضروفی که به ستون فقرات مربوط می شود).)

تولیداین هورمون در شب 10 برابر ميزان آن در روز ميباشد..3-
4-، موجب تنظيم فعاليت های بدن هنگام خواب مى شود.
5- ملاتونین یک هورمون محافظ است که باید به آن اجازه و امکان ترشح در ساعات اولیه صبح داده شود .
6- این هورمون به جهت ارتباط ترشحش با نور به تنظيم خواب و بيداري ما كمك مي كند..
مصرف ملاتونين در درمان افسردگي ناشی از کاهش آن، مفيداست..7
ملاتونين هورمونهاي ديگري را نیز در بدن تنظيم مي كند. اين هورمون ها آهنگ و الگوي 24 ساعته عملكرد و پاسخ هاي بدن را تنظيم مي نماید.8-
اين ماده همچنين زمان و آزاد شدن هورمونهاي جنسي زنانه را تنظيم و كنترل مي كند،
9- بر روي دوره هاي قاعدگي بلوغ و يائسگي تأثير مي گذارد.
10- سطح بالاي ملاتونين مسئول پديده پيري در بدن است.
11- بچه ها داراي بالاترين سطح ملاتونين شبانه هستند،
12- همانطور كه سن افزايش مي يابد ميزان اين هورمون كمتر و كمتر مي شود..

[Dr.Hossein.M.Al]

در مطالب قبلی در مورد کراتین توضیح دادیم و برای رفع ابهام است:
کراتين بيشتر، تاثير مطلوب تر!
حتما شما نيز بدنسازان بيمار زيادي را در اطراف خود ديده ايد که افراط در مصرف مکمل و حتي دارو را سر لوحه کار خود قرار داده و از دزهاي 20 الي 30 گرمي کراتين استفاده کرده و به خيال خود نيز پله هاي ترقي را صد تا يکي بالا مي روند. محققان و متخصصان دز مصرف اين ماده را در حدود 0.1 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن توصيه کرده اند.
البته ذکر اين مهم نيز ضروري است که در حدود 46 درصد از کراتين مصرفي فرد از طريق دستگاه گوارش دفع شده و بلا استفاده باقي مي ماند. بنابراين ورزشکاري که 110 کيلوگرم وزن داشته باشد حدوداً بايد 10 گرم کراتين مصرف کند که از اين مقدار نيز در حدود 4.6 گرم آن از طريق دستگاه گوارش دفع شده و از بدن خارج مي شود.
مکمل فروشاني که در ايران برنامه تمريني و غذايي نيز براي ورزشکاران تنظيم کرده و در برخي موارد نيز در مطبوعات مقالات صد تا يه غاز از خود در مي کنند، براي فروش بيشتر هم که شده باشد مصرف دزهاي سنگين اين مکمل و مصرف دزهاي سنگين تمام مکمل هاي موجود در ويترين خود را تبليغ کرده و مي کنند اما در اين مورد بخصوص متخصصين عقيده دارند که دزهاي سبک تر بهتر از دزهاي سنگين عمل مي کند.
دوره بارگيري کراتين جنبه تزئيني داشته و ضرورت ندارد!
دوره بارگيري براي کساني به طور حرفه اي تمرين کرده و يا در سطح مسابقات قرار داشته و به قهرماني مي انديشند ضروري و الزامي است اما کساني که با شدت هاي معمولي و تنها براي رسيدن به تناسب اندام و زيبايي نسبي عضلات تمرين کرده و قصد خسته کردن شديد خود در حين تمرينات و قصد شرکت در مسابقات را نداشته باشند بدون دوره بارگيري و با مصرف دزهاي سبک نظير 5 گرم در روز نيز احساس رضايت مي کنند.
کراتين به کليه و کبد آدمي صدمات جدي جبران ناپذيري وارد مي کند!
حقيقت اين است که مصرف کراتين در صورتي که فرد از بيماري و يا عارضه کليوي و کبدي رنج نبرده و مستعد ابتلا به نارسايي کليوي و کبدي نيز نباشد براي کبد و کليه آدمي بي ضرر تشخيص داده شده است.
بسياري از عوارضي که به کراتين نسبت داده مي شود زايده خرافات و باورهاي غلطي است که از صدقه سر شبه مربيان بدون کارت و حتي با کارت و رسمي که با سطح سواد سيکل و ديپلم ردي به جاي متخصص تغذيه و پزشک متخصص غدد تصميم گرفته و راه حل ارايه مي دهند در ورزش هاي قدرتي شکل گرفته و همچون ويروس هاي اينترنتي در سطح باشگاه ها شيوع پيدا کرده است.
نتايج تحقيقي که بر روي فوتباليست ها انجام شده بود و در آن تحقيق نيز تاثيرات منفي و مثبت مصرف طولاني مدت کراتين بر روي بدن آدمي مورد مطالعه قرار گرفته بود نشان داده است که مصرف حتي طولاني مدت اين ترکيب تاثير منفي معني داري بر کليه و کبد آدمي نداشته است. افرادي که در اين آزمايش شرکت کرده بودند روزانه در حدود 15.75 گرم از اين ترکيب را مصرف مي کردند.
تحقيق مشابهي نيز بر روي 36 مرد و زن سالم انجام گرفته و نشان داده است که مصرف 10 گرم در روز از اين ترکيب در مدت 1 سال تاثير منفي خاصي بر کارکرد و سلامت کليه ها و کبد نداشته است.
سهم عمده اي از حجم افزوده شده با مصرف کراتين ناشي از احتباس آب در عضلات است!
مصرف کراتين در اوايل دوره و در روزهاي اول مصرف با احتباس آب در سلول هاي عضلاني همراه است اما نتايج تحقيقات انجام شده بر روي اين ماده به روشني اثبات کرده است که مصرف کراتين در طولاني مدت با افزايش واقعي حجم عضلاني خشک و حتي بدون چربي همراه بوده است.
کراتين موجب کرامپ و گرفتگي عضلات مي شود!
اين عقيده و باور غلط نيز تنها و تنها زايده تخيلات بوده و در نتيجه خيال پردازي و از روي معده حرف زدن برخي مربيان و ورزشکاران شکل گرفته است. تحقيقات انجام شده در مورد کراتين به اين نتيجه رسيده است که کراتين کمترين ارتباطي با کرامپ و گرفتگي عضلاني در ورزشکاران رشته هاي قدرتي نداشته است. در اين مقاله در مورد اين مسئله و در مورد دلايل آن بحث نمي کنيم اما به اين نکته اشاره اي گذرا مي کنيم که دليل اصلي بروز اين حالت در بدن ورزشکاران رشته هاي قدرتي عمدتاً کمبود آب در بدن بوده است که اين حالت با برهم زدن تعادل آب و الکتروليت زمينه را براي گرفتگي عضلات مهيا و آماده مي کند. کراتين کمترين تاثيري بر بروز اين پديده در بدن ورزشکاران نداشته و تاثيري در بهبود و يا پيشگيري از آن نيز نداشته است.
کراتين را حتما بايد با آب انگور و يا سانديس خورد!
اين که مصرف کراتين به همراه قندهاي ساده و يا آب ميوه هاي شيرين و حاوي قند در افزايش جذب آن مؤثر واقع مي شود مورد تاييد دانشمندان و محققين قرار گرفته است اما اين عقيده غلط که مصرف کراتين بدون مخلوط کردن آن با آب انگور کاري از پيش نمي برد نيز از دسته خرافاتي است که به نظر مي رسد شيوع آن در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي بي ارتباط با ارشادات و تعليمات شبه مربيان و ورزشکاراني که ايضاً ادعاي مربيگري نيز مي کنند نبوده است.
در شرايطي که در برخي از باشگاه هاي ايران زمين که گويا اثري از نظارت نيز در آنها به چشم نمي خورد حتي کفشدار، روزنامه فروش سر چهارراه و بوفه دار باشگاه و ... نيز به خود اجازه مي دهند تا دوره مصرف دارو و مکمل تنظيم نموده و برنامه تمريني براي ورزشکاران بنويسند و يا در برخي موارد نيز در اين باشگاه ها براي رفاه حال مراجعين برنامه غذايي و تمريني واحدي در قطع ديواري تهيه شده و براي استفاده عموم در ديوار باشگاه نصب شده است، انتظار اين شايعه و هر شايعه ديگري را مي توان داشت.
به همراه مصرف کراتين بهتر آن است تا بدن را با خوردن مواد شيرين همانند قندهاي ساده تحريک به ترشح انسولين فراوان نمود. به همين علت نيز توصيه شده است تا مکمل هاي حاوي کراتين را به همراه آب ميوه هاي شيرين و يا به همراه چند حبه قند مصرف کنيد. اما اين گفته هرگز به معني مقدس بودن آب انگور و سانديس نبوده و اين عقيده باطل را نيز تاييد نمي کند که کراتين بدون حضور آب انگور بي اثر و بي فايده مي شود.
تحقيقات اخير به اين نتيجه رسيده است که مصرف کراتين به همراه مکمل هاي پروتئيني نتيجه کار را درخشان تر مي کند. بهترين فرمول براي مصرف کراتين خوردن 5 گرم کراتين به همراه 50 گرم پروتئين و 47 گرم قند ساده بوده است.
کراتين در فرم مايع بهتر و مؤثرتر عمل مي کند!
کراتين در حالت مايع پايداري چنداني نداشته و به راحتي به ماده اي موسوم به کراتي نين تبديل مي شود. کراتي نين ماده اي است که از تجزيه شدن کراتين در محيط هاي آب به دست مي آيد. قرار گرفتن طولاني مدت کراتين در محيط هاي آبي و يا اسيدي موجب از بين رفتن آن و تبديل شدن به ماده ياد شده مي شود. به همين علت نيز متخصصين تغذيه، مصرف کراتين به همراه آب ميوه ها و يا نوشيدني هاي اسيدي را توصيه نمي کنند.
اسيد سيتريک و اسيد فسفريک دو ماده شيميايي است که به فراواني در ترکيب نوشابه ها و حتي آب ميوه هاي طبيعي و يا مکمل هاي مايع حاوي کراتين يافت مي شود. در صنعت نوشابه سازي از اين دو ماده براي نگهداري نوشابه ها استفاده مي شود. اسيد اضافه شده به مکمل هاي مايع که به عنوان ماده اي نگهدارنده از آنها کمک گرفته مي شود بيش از نيمي از کراتين موجود در ترکيب مکمل را به راحتي تجزيه کرده و به ماده بي اثر و در برخي موارد مضر کراتي نين تبديل مي کند.
بنابراين کراتين مصرفي خود را بلافاصله پس از مخلوط کردن آن با آب و يا محلول و نوشيدني مناسب ديگر سر بکشيد و از مخلوط کردن کراتين با آب ميوه هاي اسيدي و سانديس و غيره خودداري کرده و حدالمقدور نيز به جاي ديگر فرم هاي کراتين از فرم هاي پودري اين ترکيب استفاده کنيد.
تمامي انواع کراتين هاي موجود در بازار يکسان اند!
همانگونه که از نظر کيفيت و کارآيي در بين نوشيدني هاي ارزان قيمت و گران قيمت تفاوت هاي عميقي وجود دارد کراتين هاي مرغوب و با کيفيت نيز مسلماً مؤثرتر و بهتر از کراتين هاي ارزان قيمت عمل مي کنند.
البته اشاره به اين نکته در اين قسمت از مقاله را ضروري مي دانم که منظور ما از کراتين هاي ارزان قيمت يقيناً پودرهاي مجهول الهويه اي و بي مصرف و در برخي موارد نيز مسموم و خطرناکي نيست که برخي از مکمل فروشان و دلالان مکمل در ايران که خود را سردمدار ورزش هاي قدرتي دانسته و با اين وجود نيز با شکافتن ته دبه هاي حاوي اين ماده ماده اصلي موجود در آن را با کراتين هاي دست ساز توليدي خود جابه جا کرده و توليدات مجهول الهويه خود را به خورد ورزشکاران از همه جا بيخبر مي دهند.
مشکل اصلي و نگراني عمده در مورد کراتين هاي ارزان قيمت که عمدتاً در کشورهاي ديگر از جمله چين نيز ساخته شده و به اسم توليدات کمپاني هاي معتبر جهاني نيز وارد بازار مي شوند ناخالصي هاي موجود در ترکيب آنهاست که اين ناخالصي ها نيز به عنوان محصولي جنبي و در جريان فرايند توليد با ماده اصلي مخلوط شده و موجب مسموميت ورزشکاران و مصرف کنندگان مي شود. به نظر مي رسد که نمونه هاي آلماني کراتين از خلوص و از کيفيت بالاتري برخوردار بوده است.
فرم هاي جديد کراتين مؤثرتر و بهتر از نمونه هاي قديمي عمل مي کنند!
کمپاني هاي مکمل سازي براي ربودن گوي سبقت از يکديگر و براي رسيدن به فروش بيشتر معمولا فرم هاي جديد کراتين از قبيل فرم مايع، فرم جويدني و گازادار و غيره آن را توليد کرده و در مورد برتري اين نمونه ها بر نمونه هاي قبلي نيز داد سخن مي دهند اما حقيقت اين است که نمونه هاي پودري و ساده و بي رنگ و بي بو و بي مزه اين مکمل که به نام کراتين مونوهيدرات نيز در بين ورزشکاران شناخته مي شود هنوز هم قابل اطمينان ترين نمونه بوده و بر نمونه هاي جديد ارجحيت دارد.
نمونه هاي جديد حتي اگر در صورتي که به اندازه نمونه هاي قديمي اين ترکيب نيز کارايي داشته باشند مسلماً چيزي به جز دور ريز کردن پول نخواهد بود.
مصرف کراتين تاثير منفي و بازدارنده بر عملکرد هورمون هاي آنابوليک بدن دارد!
تحقيقات انجام شده بر روي اين ماده نشان داده است که مصرف ولو طولاني مدت اين ترکيب کمترين تاثير منفي بر عملکرد هورمون هاي آنابوليک طبيعي و يا تزريقي و يا خوراکي نداشته و حتي در برخي موارد منجر به تشديد خواص عضله سازي آن نيز شده است. حال اين ايده باطل و اين عقيده سخيف از کجا منشا مي گيرد شما خود بهتر از من مي دانيد!
کراتين مکملي صد در صد سالم و بي خطر است!
شايد عمده دليل مصرف بي رويه و افراطي کراتين را نيز بتوان در شيوع اين عقيده و اين ايده باطل در بين ورزشکاران دانست. اينکه کراتين ماده اي غير سمي است دال بر اين نخواهد بود که آن را ماده اي کاملا بي خطر و سالم بدانيم.
کساني به دلايل پزشکي و به دليل ابتلا به بيماري هاي خاص در مصرف مواد غذايي و مکمل هاي محدوديت دارند نبايد خود سرانه از کراتين و يا از ديگر مکمل هاي غذايي استفاده کنند. در صورتي که فرد مبتلا به بيماري و نارسايي کليه بوده و يا مستعد ابتلا به اين قبيل عوارض و بيماري ها باشد کراتين و يا مکمل هاي حاوي اين ماده مي تواند براي وي در حکم سمي مهلک و کشنده باشد.
متاسفانه در ايران بارها و بارها مشاهده شده است که مصرف اين قبيل مکمل ها حتي براي کساني که با يک کليه به حيات ادامه داده و يا چندين بار عمل سنگ کليه را انجام داده اند نيز توصيه و تجويز شده است.
کراتين براي تمامي ورزشکاران مناسب و ايده آل است.
اين مهم را به خاطر داشته باشيد که کراتين ممکن است در برخي موارد کاملا بي اثر باشد. تاثيري که افراد مختلف از کراتين مي گيرند يکسان نبوده و بسته به واکنش هاي شيميايي منحصر به فردي که در بدن هر يک از ما رخ مي دهد متفاوت است. به طور کل مي توان گفت که ورزشکاران رشته هاي قدرتي که در طول روز نيز تمرينات سنگين و شديد را پشت سر مي گذارند در قياس با ديگر ورزشکاران نياز بيشتري به مصرف مکمل هاي حاوي کراتين دارند. مصرف کراتين براي کساني که از تمرينات هوازي و استقامتي استفاده مي کنند ضرورت چنداني نداشته است.
کراتين را بايد در زمان معين و مشخص ميل کرد!
زماني که متخصصين به اين باور رسيده اند که مصرف کراتين به همراه نسبت 1 به 1 قند و پروتئين بهترين فرمول براي استفاده از مکمل هاي کراتيني است پس ناگفته پيداست که نمي توان همانند آنتي بيوتيک ها زمان دقيق و حساب شده اي را براي مصرف کراتين تجويز و يا پيش بيني کرد.
مکمل هاي حاوي کراتين را در هر وعده و در هر زمان در طول روز مي توان مصرف نمود اما از آنجاييکه نياز بدن به انرژي و مواد غذايي در وعده پس از تمرين به اوج خود مي رسد بنابراين مي توان گفت که مصرف اين ماده نيز همانند پروتئين و قندها در وعده غذايي پس از تمرين مناسب تر و بهتر خواهد بود.
ورزشکاران مي توانند کراتين مورد نياز بدن خود را از طريق رژيم روزانه غذايي به دست آورند!
به طور معمول در رژيم روزانه غذايي يک فرد معمولي در حدود 1 گرم کراتين وجود دارد. زماني که غذاها را در معرض گرما و حرارت شديد قرار داده و به اصطلاح آنها را مي پزيد و يا آنها را مدت هاي مديد در انبار و يا در يخچال نگه داري مي کنيد قسمت عمده اي از کراتين موجود در آن را نيز از دست مي دهيد.
بنابراين ناگفته پيداست کساني که تمرينات و فعاليت هاي غير عادي نظير تمرين با وزنه را در برنامه روزانه خود داشته و بيش از ديگران از بدن خود کار مي کشند ناگزير براي تامين کراتين مورد نياز بدن بايد به صورت دوره اي از کراتين و از مکمل هاي حاوي کراتين نيز استفاده کنن

اطلاعات جامع و مفید از انواع کراتین ها

کراتین و انواع آن:
●
محصولات حاوی کراتین مونوهیدرات

کمپانی*های مخلتف در سطح دنیا به تولید و عرضه کراتین مونوهیدرات به*طور خالص یا به*همراه مواداضافی جهت جذب و عملکرد بهتر این ماده در بدن پرداخته*اند
.

●
کراتین مونوهیدرات خالص

سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به*صورت پودر و کپسول عرضه می*شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می*دهند
.

مسئله*ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال*های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می*کنند و کلمه
Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می*شود نشان*دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه*های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می*یابد.

▪
طریقه مصرف

مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این*صورت عضلات به*تدریج از کراتین اشباع می*شوند. ولی اگر می*خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می*توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این*کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می*شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می*کند. چنانچه به*جای پودر از کپسول استفاده می*کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی*گرم) را تأمین کند
.

توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی*شود و پس از مدت کوتاهی ته*نشین می*شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می*شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب*میوه*های ترش از جمله آب*پرتقال خودداری کنید. از آنجائی*که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می*شود، کراتین مونوهیدرات را به*همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب*انگور مصرف کیند
.

●
کراتین مونوهیدرات به*همراه گلوکز

برخی کمپانی*ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به*همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه*سازی کار انسولین در بدن می*شوند عرضه کرده*اند. از جمله این*دسته محصولات می*توان به
Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه*سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول*های عضلانی می*شوند و مصرف*کنندگان به*دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده*اند.

●
کراتین (مونوهیدرات) مایع

تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان*تری در بدن و به*داخل سلول*های عضلانی دارد و به*همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف*آلود در فرد می*شود. در عالم واقعیت برخی مصرف*کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین*های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده*اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت*های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید
.

● Creatine Ethyl Ester

کراتین اتیل استر معروف به
CEE به*صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی*های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده*اند.

▪
طریقه مصرف

در مصرف
CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی*که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می*کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به*همراه حدود ۳۰۰ میلی*لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به*همراه حدود ۳۰۰ میلی*لیتر آب است.

● Kre-Alkalyn

کری ـ آلکالین به*صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به*صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی*های مختلف از جمله
Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo-Tech این محصول را تولید و عرضه می*کنند.

▪
طریقه مصرف

برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل
CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج*تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم*ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم*ساعت پیش از تمرین کفایت می*کند.

●
کراتین به*همراه گلوتامین

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول*های عضلانی هستند و در صورتی*که به*همراه هم مصرف شوند، می*توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می*توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به*همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می*شود. برخی کمپانی*ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده*اند. به*عنوان
Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می*شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می*آید.

Betagen
محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی*گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می*آیند.

[Dr.Hossein.M.Al]

1-ال کارنیتین چیست و از چه منابعی می توان آن را تأمین کرد؟
ال کارنیتین شباهت زیادی به آمینواسید غیر ضروری کارنیتین دارد و برخی از عملکردهای همان امینواسید را همچون کمک به متابولیزه کردن غذا به انرژی را انجام می دهد.
ال کارنیتین از طریق آمینواسیدهای لیسینlysine و میتاینینmethionine در بدن تولید می شود. ال کارنیتین هم به صورت مکمل وجود دارد که توسط شرکتهای تولید کننده مکمل های غذایی به بازار عرضه می شود و هم به صورت طبیعی در مواد غذایی مثل آوکادو، محصولات لبنی و گوشت قرمز وجود دارد.
2-ال کارنیتین چه کاری انجام می دهد و چه آزمایشهای علمی از عملکرد آن حماین می کند؟
ال کارنیتین اسیدهای چرب با زنجیره طولانی، همچون تری گلیسیریدها را به داخل میتوکندری (محفظه تولید انرژی) انتقال می دهد و در آنجا این امکان وجود دارد که این اسیدهای چرب اکسیده شده و تولید انرژی نمایند. ال کارنیتین یک مکمل بسیار محبوب است که موجب رشد و توسعه بدن می شود. ضمن این که از آن به منظور چربی سوزی، افزایش انرژی و افزایش مقاومت عضله به خستگی استفاده می شود. یکی از موارد دیگر استفاده ال کارنیتین کمک به ساخت عضله و همچنین کمک به روند رژیم گرفتن از طریق کاهش احساس گرسنگی و ضعف می باشد.
مطالعات و تحقیقات بر روی ال کارنیتین از سال 1937 آغاز شده است. این تحقیقات به نتایج مثبت مصرف ال کارنیتین ختم می شود و پیشنهاد می کند
که سیستم تنفسی بدن می تواند از دریافت آن فواید زیادی بدست آورد. مقالات تحقیقاتی زیادی مبنی بر مفید بودن مصرف این ماده در بالا بردن قدرت خروجی قلب و همچنین عملکرد آن به چاپ رسیده است.
3-چه کسانی به آن نیاز دارند وعلائم کمبود آن چیست؟
هر کس که به لحاظ مصرف پروتئین و یا آمینواسیدها در رژیم غذایی کمبود داشته باشد می تواند از مکمل کردن ال کارنیتین بهره ببرد. از سایر اشخاصی که احتمال کمبود این ماده در آنها می رود و می توانند از این مکمل استفاده کنند می توان به گیاه خواران، مادران شیرده و کودکان نام برد که با مشورت با متخصص می توانند از آن در رژیم غذایی استفاده کنند.
4-مقدار مصرف و عوارض جانبی آن چه هستند؟
به مدت دو تا چهار هفته مقدار دو الی چهار گرم ال کارنیتین را در یک ساعت قبل از شروع تمرین ورزشی می بایست مصرف کرد. مکمل ال کانیتین جزء مکملهای بی خطر به حساب می آید.



منبع مجله دانش و ورزش

[wapp]

Егер (http://audiobookkeeper.ru/book/1040)336.2 (http://cottagenet.ru/plan/1040)Bett (http://eyesvision.ru/better-eyesight-magazine-better-eyesight-1919-11)CHAP (http://eyesvisions.com)Jack (http://factoringfee.ru/t/1204124)Jewe (http://filmzones.ru/t/1040003)Горо (http://gadwall.ru/t/1203140)Петр (http://gaffertape.ru/t/1102840)музы (http://gageboard.ru/t/1095978)Амир (http://gagrule.ru/t/1025131)-ввж (http://gallduct.ru/t/1163548)Исач (http://galvanometric.ru/t/1244788)Цемк (http://gangforeman.ru/t/1345930)Alek (http://gangwayplatform.ru/t/1696916)Соко (http://garbagechute.ru/t/1241158)
Chri (http://gardeningleave.ru/t/1069272)обуч (http://gascautery.ru/t/1146592)Sean (http://gashbucket.ru/t/1069907)Vien (http://gasreturn.ru/t/1147968)писа (http://gatedsweep.ru/t/977107)Ряза (http://gaugemodel.ru/t/1238912)ВВАр (http://gaussianfilter.ru/t/1374299)Shal (http://gearpitchdiameter.ru/t/1114821)Coff (http://geartreating.ru/t/1096667)Gera (http://generalizedanalysis.ru/t/1081879)Phat (http://generalprovisions.ru/t/1099888)ценн (http://geophysicalprobe.ru/t/1082112)карт (http://geriatricnurse.ru/t/1244534)Cred (http://getintoaflap.ru/t/1144971)Пари (http://getthebounce.ru/t/850195)
Shop (http://habeascorpus.ru/t/1088827)Impo (http://habituate.ru/t/1092550)Мули (http://hackedbolt.ru/t/1208399)John (http://hackworker.ru/t/1328606)Cher (http://hadronicannihilation.ru/t/1103505)Jewe (http://haemagglutinin.ru/t/1097072)Набу (http://hailsquall.ru/t/1126082)Hook (http://hairysphere.ru/t/1083160)Валь (http://halforderfringe.ru/t/946792)Arju (http://halfsiblings.ru/t/1027222)Казь (http://hallofresidence.ru/t/935530)Тере (http://haltstate.ru/t/935926)Shar (http://handcoding.ru/t/1027761)Tesc (http://handportedhead.ru/t/1143667)Bret (http://handradar.ru/t/898013)
серт (http://handsfreetelephone.ru/t/1028359)серт (http://hangonpart.ru/t/1066502)Дмит (http://haphazardwinding.ru/t/848811)Kevi (http://hardalloyteeth.ru/t/664552)Экзе (http://hardasiron.ru/t/783340)Jose (http://hardenedconcrete.ru/t/947155)Coto (http://harmonicinteraction.ru/t/975238)Emil (http://hartlaubgoose.ru/t/845974)Лебе (http://hatchholddown.ru/t/945466)начи (http://haveafinetime.ru/t/1491784)Петр (http://hazardousatmosphere.ru/t/1250057)карм (http://headregulator.ru/t/1547420)Modo (http://heartofgold.ru/t/1547799)Dani (http://heatageingresistance.ru/t/1038549)Emil (http://heatinggas.ru/t/1312424)
Chil (http://heavydutymetalcutting.ru/t/1182860)Istv (http://jacketedwall.ru/t/769658)Наза (http://japanesecedar.ru/t/823095)Герц (http://jibtypecrane.ru/t/1246126)XVII (http://jobabandonment.ru/t/796114)Ioan (http://jobstress.ru/t/832962)Fior (http://jogformation.ru/t/1032661)Coto (http://jointcapsule.ru/t/1148082)Готь (http://jointsealingmaterial.ru/t/1152145)Осип (http://journallubricator.ru/t/1228992)Dima (http://juicecatcher.ru/t/1148084)thes (http://junctionofchannels.ru/t/1180749)Fagg (http://justiciablehomicide.ru/t/1182258)Circ (http://juxtapositiontwin.ru/t/1183615)книг (http://kaposidisease.ru/t/1180392)
Niki (http://keepagoodoffing.ru/t/1181471)XVII (http://keepsmthinhand.ru/t/813065)Корс (http://kentishglory.ru/t/1183467)LOST (http://kerbweight.ru/t/1188004)Кото (http://kerrrotation.ru/t/820299)Скур (http://keymanassurance.ru/t/785105)Пиго (http://keyserum.ru/t/1181265)CD-д (http://kickplate.ru/t/1354619)Конц (http://killthefattedcalf.ru/t/1330421)Cold (http://kilowattsecond.ru/t/1096521)Шеве (http://kingweakfish.ru/t/1308759)само (http://kinozones.ru/film/1040)Брум (http://kleinbottle.ru/t/1199472)(Бор (http://kneejoint.ru/t/1134653)карм (http://knifesethouse.ru/t/1711234)
Дани (http://knockonatom.ru/t/1003235)Rodm (http://knowledgestate.ru/t/1210900)Челн (http://kondoferromagnet.ru/t/1436547)Варт (http://labeledgraph.ru/t/1250760)акти (http://laborracket.ru/t/1306615)Zone (http://labourearnings.ru/t/1548879)Zone (http://labourleasing.ru/t/1548589)Zone (http://laburnumtree.ru/t/1190961)Zone (http://lacingcourse.ru/t/1189618)R2A1 (http://lacrimalpoint.ru/t/1188903)Zone (http://lactogenicfactor.ru/t/1187233)Miyo (http://lacunarycoefficient.ru/t/1193979)Zone (http://ladletreatediron.ru/t/1192312)Zone (http://laggingload.ru/t/1190623)Zone (http://laissezaller.ru/t/1192262)
Zone (http://lambdatransition.ru/t/1192307)Miyo (http://laminatedmaterial.ru/t/1193982)Jord (http://lammasshoot.ru/t/1241132)Zone (http://lamphouse.ru/t/1185457)меня (http://lancecorporal.ru/t/1185408)Zone (http://lancingdie.ru/t/1186848)R081 (http://landingdoor.ru/t/1189026)Haro (http://landmarksensor.ru/t/1320223)ПЛ-0 (http://landreform.ru/t/1187293)Zone (http://landuseratio.ru/t/1185640)Zone (http://languagelaboratory.ru/t/1191418)коро (http://largeheart.ru/shop/1161660)хоро (http://lasercalibration.ru/shop/1163853)Pion (http://laserlens.ru/lase_zakaz/1048)Scha (http://laserpulse.ru/shop/590925)

[wapp]

Micr (http://laterevent.ru/shop/1178532)Zanu (http://latrinesergeant.ru/shop/453041)Кита (http://layabout.ru/shop/453403)Dail (http://leadcoating.ru/shop/600148)Henr (http://leadingfirm.ru/shop/106137)Viru (http://learningcurve.ru/shop/465952)мину (http://leaveword.ru/shop/466540)T200 (http://machinesensible.ru/shop/269905)5601 (http://magneticequator.ru/shop/575805)Powe (http://magnetotelluricfield.ru/shop/268468)Андр (http://mailinghouse.ru/shop/268882)0128 (http://majorconcern.ru/shop/577020)Изоб (http://mammasdarling.ru/shop/576017)Phil (http://managerialstaff.ru/shop/612320)Nani (http://manipulatinghand.ru/shop/614328)
году (http://manualchoke.ru/shop/599732)факу (http://medinfobooks.ru/book/1040)Abst (http://mp3lists.ru/item/1040)Cand (http://nameresolution.ru/shop/1146597)текс (http://naphtheneseries.ru/shop/353676)Tref (http://narrowmouthed.ru/shop/461785)Blan (http://nationalcensus.ru/shop/1055864)Davi (http://naturalfunctor.ru/shop/501743)Marv (http://navelseed.ru/shop/103005)Моги (http://neatplaster.ru/shop/455386)Wind (http://necroticcaries.ru/shop/178364)wwwr (http://negativefibration.ru/shop/615857)Wind (http://neighbouringrights.ru/shop/640123)Иллю (http://objectmodule.ru/shop/447309)Moul (http://observationballoon.ru/shop/97774)
Lego (http://obstructivepatent.ru/shop/102236)Wind (http://oceanmining.ru/shop/503747)Adva (http://octupolephonon.ru/shop/1149773)Прон (http://offlinesystem.ru/shop/149051)ЛитР (http://offsetholder.ru/shop/203078)year (http://olibanumresinoid.ru/shop/150154)Мали (http://onesticket.ru/shop/580256)ЛитР (http://packedspheres.ru/shop/582533)хоче (http://pagingterminal.ru/shop/684615)ЛитР (http://palatinebones.ru/shop/683934)ЛитР (http://palmberry.ru/shop/688772)Киси (http://papercoating.ru/shop/583981)Шило (http://paraconvexgroup.ru/shop/689476)Arno (http://parasolmonoplane.ru/shop/1168877)Fore (http://parkingbrake.ru/shop/1168881)
унив (http://partfamily.ru/shop/1173887)Anto (http://partialmajorant.ru/shop/1172961)Подо (http://quadrupleworm.ru/shop/1542982)Вино (http://qualitybooster.ru/shop/1538478)DIRT (http://quasimoney.ru/shop/596112)Грац (http://quenchedspark.ru/shop/633453)(Зем (http://quodrecuperet.ru/shop/1072785)Alai (http://rabbetledge.ru/shop/1075144)Star (http://radialchaser.ru/shop/338244)Pulp (http://radiationestimator.ru/shop/510369)Мако (http://railwaybridge.ru/shop/620876)Гуро (http://randomcoloration.ru/shop/884222)Бесс (http://rapidgrowth.ru/shop/914720)чита (http://rattlesnakemaster.ru/shop/1083398)Dani (http://reachthroughregion.ru/shop/351515)
Лапи (http://readingmagnifier.ru/shop/514835)Krol (http://rearchain.ru/shop/738134)Rich (http://recessioncone.ru/shop/641138)(197 (http://recordedassignment.ru/shop/1027002)Warh (http://rectifiersubstation.ru/shop/1054786)Конд (http://redemptionvalue.ru/shop/1063372)Пили (http://reducingflange.ru/shop/1681745)авто (http://referenceantigen.ru/shop/1693838)Воро (http://regeneratedprotein.ru/shop/1764781)Wind (http://reinvestmentplan.ru/shop/1775046)Thom (http://safedrilling.ru/shop/1819671)Тито (http://sagprofile.ru/shop/1057493)экза (http://salestypelease.ru/shop/1849620)Соло (http://samplinginterval.ru/shop/1875959)ROSB (http://satellitehydrology.ru/shop/1897854)
изда (http://scarcecommodity.ru/shop/1493650)Puzz (http://scrapermat.ru/shop/1481693)губе (http://screwingunit.ru/shop/1495383)Рейм (http://seawaterpump.ru/shop/1560615)Adel (http://secondaryblock.ru/shop/1419267)детя (http://secularclergy.ru/shop/1492390)Соде (http://seismicefficiency.ru/shop/339758)Жуко (http://selectivediffuser.ru/shop/400943)2006 (http://semiasphalticflux.ru/shop/402677)ГСДж (http://semifinishmachining.ru/shop/1688095)Pion (http://spicetrade.ru/spice_zakaz/1048)Pion (http://spysale.ru/spy_zakaz/1048)Pion (http://stungun.ru/stun_zakaz/1048)Away (http://tacticaldiameter.ru/shop/483926)Файе (http://tailstockcenter.ru/shop/491487)
Solo (http://tamecurve.ru/shop/499332)Поно (http://tapecorrection.ru/shop/502289)УТЕН (http://tappingchuck.ru/shop/488721)Boys (http://taskreasoning.ru/shop/500119)клас (http://technicalgrade.ru/shop/1822932)Harv (http://telangiectaticlipoma.ru/shop/1881537)Ольш (http://telescopicdamper.ru/shop/1902192)Зими (http://temperateclimate.ru/shop/786426)Matt (http://temperedmeasure.ru/shop/402652)XVII (http://tenementbuilding.ru/shop/981810)tuchkas (http://tuchkas.ru/)Крюк (http://ultramaficrock.ru/shop/982124)Сост (http://ultraviolettesting.ru/shop/484234)

[wapp]

audiobookkeeper.ru (http://audiobookkeeper.ru)cottagenet.ru (http://cottagenet.ru)eyesvision.ru (http://eyesvision.ru)eyesvisions.com (http://eyesvisions.com)factoringfee.ru (http://factoringfee.ru)filmzones.ru (http://filmzones.ru)gadwall.ru (http://gadwall.ru)gaffertape.ru (http://gaffertape.ru)gageboard.ru (http://gageboard.ru)gagrule.ru (http://gagrule.ru)gallduct.ru (http://gallduct.ru)galvanometric.ru (http://galvanometric.ru)gangforeman.ru (http://gangforeman.ru)gangwayplatform.ru (http://gangwayplatform.ru)garbagechute.ru (http://garbagechute.ru)
gardeningleave.ru (http://gardeningleave.ru)gascautery.ru (http://gascautery.ru)gashbucket.ru (http://gashbucket.ru)gasreturn.ru (http://gasreturn.ru)gatedsweep.ru (http://gatedsweep.ru)gaugemodel.ru (http://gaugemodel.ru)gaussianfilter.ru (http://gaussianfilter.ru)gearpitchdiameter.ru (http://gearpitchdiameter.ru)geartreating.ru (http://geartreating.ru)generalizedanalysis.ru (http://generalizedanalysis.ru)generalprovisions.ru (http://generalprovisions.ru)geophysicalprobe.ru (http://geophysicalprobe.ru)geriatricnurse.ru (http://geriatricnurse.ru)getintoaflap.ru (http://getintoaflap.ru)getthebounce.ru (http://getthebounce.ru)
habeascorpus.ru (http://habeascorpus.ru)habituate.ru (http://habituate.ru)hackedbolt.ru (http://hackedbolt.ru)hackworker.ru (http://hackworker.ru)hadronicannihilation.ru (http://hadronicannihilation.ru)haemagglutinin.ru (http://haemagglutinin.ru)hailsquall.ru (http://hailsquall.ru)hairysphere.ru (http://hairysphere.ru)halforderfringe.ru (http://halforderfringe.ru)halfsiblings.ru (http://halfsiblings.ru)hallofresidence.ru (http://hallofresidence.ru)haltstate.ru (http://haltstate.ru)handcoding.ru (http://handcoding.ru)handportedhead.ru (http://handportedhead.ru)handradar.ru (http://handradar.ru)
handsfreetelephone.ru (http://handsfreetelephone.ru)hangonpart.ru (http://hangonpart.ru)haphazardwinding.ru (http://haphazardwinding.ru)hardalloyteeth.ru (http://hardalloyteeth.ru)hardasiron.ru (http://hardasiron.ru)hardenedconcrete.ru (http://hardenedconcrete.ru)harmonicinteraction.ru (http://harmonicinteraction.ru)hartlaubgoose.ru (http://hartlaubgoose.ru)hatchholddown.ru (http://hatchholddown.ru)haveafinetime.ru (http://haveafinetime.ru)hazardousatmosphere.ru (http://hazardousatmosphere.ru)headregulator.ru (http://headregulator.ru)heartofgold.ru (http://heartofgold.ru)heatageingresistance.ru (http://heatageingresistance.ru)heatinggas.ru (http://heatinggas.ru)
heavydutymetalcutting.ru (http://heavydutymetalcutting.ru)jacketedwall.ru (http://jacketedwall.ru)japanesecedar.ru (http://japanesecedar.ru)jibtypecrane.ru (http://jibtypecrane.ru)jobabandonment.ru (http://jobabandonment.ru)jobstress.ru (http://jobstress.ru)jogformation.ru (http://jogformation.ru)jointcapsule.ru (http://jointcapsule.ru)jointsealingmaterial.ru (http://jointsealingmaterial.ru)journallubricator.ru (http://journallubricator.ru)juicecatcher.ru (http://juicecatcher.ru)junctionofchannels.ru (http://junctionofchannels.ru)justiciablehomicide.ru (http://justiciablehomicide.ru)juxtapositiontwin.ru (http://juxtapositiontwin.ru)kaposidisease.ru (http://kaposidisease.ru)
keepagoodoffing.ru (http://keepagoodoffing.ru)keepsmthinhand.ru (http://keepsmthinhand.ru)kentishglory.ru (http://kentishglory.ru)kerbweight.ru (http://kerbweight.ru)kerrrotation.ru (http://kerrrotation.ru)keymanassurance.ru (http://keymanassurance.ru)keyserum.ru (http://keyserum.ru)kickplate.ru (http://kickplate.ru)killthefattedcalf.ru (http://killthefattedcalf.ru)kilowattsecond.ru (http://kilowattsecond.ru)kingweakfish.ru (http://kingweakfish.ru)kinozones.ru (http://kinozones.ru)kleinbottle.ru (http://kleinbottle.ru)kneejoint.ru (http://kneejoint.ru)knifesethouse.ru (http://knifesethouse.ru)
knockonatom.ru (http://knockonatom.ru)knowledgestate.ru (http://knowledgestate.ru)kondoferromagnet.ru (http://kondoferromagnet.ru)labeledgraph.ru (http://labeledgraph.ru)laborracket.ru (http://laborracket.ru)labourearnings.ru (http://labourearnings.ru)labourleasing.ru (http://labourleasing.ru)laburnumtree.ru (http://laburnumtree.ru)lacingcourse.ru (http://lacingcourse.ru)lacrimalpoint.ru (http://lacrimalpoint.ru)lactogenicfactor.ru (http://lactogenicfactor.ru)lacunarycoefficient.ru (http://lacunarycoefficient.ru)ladletreatediron.ru (http://ladletreatediron.ru)laggingload.ru (http://laggingload.ru)laissezaller.ru (http://laissezaller.ru)
lambdatransition.ru (http://lambdatransition.ru)laminatedmaterial.ru (http://laminatedmaterial.ru)lammasshoot.ru (http://lammasshoot.ru)lamphouse.ru (http://lamphouse.ru)lancecorporal.ru (http://lancecorporal.ru)lancingdie.ru (http://lancingdie.ru)landingdoor.ru (http://landingdoor.ru)landmarksensor.ru (http://landmarksensor.ru)landreform.ru (http://landreform.ru)landuseratio.ru (http://landuseratio.ru)languagelaboratory.ru (http://languagelaboratory.ru)largeheart.ru (http://largeheart.ru)lasercalibration.ru (http://lasercalibration.ru)laserlens.ru (http://laserlens.ru)laserpulse.ru (http://laserpulse.ru)

[wapp]

laterevent.ru (http://laterevent.ru)latrinesergeant.ru (http://latrinesergeant.ru)layabout.ru (http://layabout.ru)leadcoating.ru (http://leadcoating.ru)leadingfirm.ru (http://leadingfirm.ru)learningcurve.ru (http://learningcurve.ru)leaveword.ru (http://leaveword.ru)machinesensible.ru (http://machinesensible.ru)magneticequator.ru (http://magneticequator.ru)magnetotelluricfield.ru (http://magnetotelluricfield.ru)mailinghouse.ru (http://mailinghouse.ru)majorconcern.ru (http://majorconcern.ru)mammasdarling.ru (http://mammasdarling.ru)managerialstaff.ru (http://managerialstaff.ru)manipulatinghand.ru (http://manipulatinghand.ru)
manualchoke.ru (http://manualchoke.ru)medinfobooks.ru (http://medinfobooks.ru)mp3lists.ru (http://mp3lists.ru)nameresolution.ru (http://nameresolution.ru)naphtheneseries.ru (http://naphtheneseries.ru)narrowmouthed.ru (http://narrowmouthed.ru)nationalcensus.ru (http://nationalcensus.ru)naturalfunctor.ru (http://naturalfunctor.ru)navelseed.ru (http://navelseed.ru)neatplaster.ru (http://neatplaster.ru)necroticcaries.ru (http://necroticcaries.ru)negativefibration.ru (http://negativefibration.ru)neighbouringrights.ru (http://neighbouringrights.ru)objectmodule.ru (http://objectmodule.ru)observationballoon.ru (http://observationballoon.ru)
obstructivepatent.ru (http://obstructivepatent.ru)oceanmining.ru (http://oceanmining.ru)octupolephonon.ru (http://octupolephonon.ru)offlinesystem.ru (http://offlinesystem.ru)offsetholder.ru (http://offsetholder.ru)olibanumresinoid.ru (http://olibanumresinoid.ru)onesticket.ru (http://onesticket.ru)packedspheres.ru (http://packedspheres.ru)pagingterminal.ru (http://pagingterminal.ru)palatinebones.ru (http://palatinebones.ru)palmberry.ru (http://palmberry.ru)papercoating.ru (http://papercoating.ru)paraconvexgroup.ru (http://paraconvexgroup.ru)parasolmonoplane.ru (http://parasolmonoplane.ru)parkingbrake.ru (http://parkingbrake.ru)
partfamily.ru (http://partfamily.ru)partialmajorant.ru (http://partialmajorant.ru)quadrupleworm.ru (http://quadrupleworm.ru)qualitybooster.ru (http://qualitybooster.ru)quasimoney.ru (http://quasimoney.ru)quenchedspark.ru (http://quenchedspark.ru)quodrecuperet.ru (http://quodrecuperet.ru)rabbetledge.ru (http://rabbetledge.ru)radialchaser.ru (http://radialchaser.ru)radiationestimator.ru (http://radiationestimator.ru)railwaybridge.ru (http://railwaybridge.ru)randomcoloration.ru (http://randomcoloration.ru)rapidgrowth.ru (http://rapidgrowth.ru)rattlesnakemaster.ru (http://rattlesnakemaster.ru)reachthroughregion.ru (http://reachthroughregion.ru)
readingmagnifier.ru (http://readingmagnifier.ru)rearchain.ru (http://rearchain.ru)recessioncone.ru (http://recessioncone.ru)recordedassignment.ru (http://recordedassignment.ru)rectifiersubstation.ru (http://rectifiersubstation.ru)redemptionvalue.ru (http://redemptionvalue.ru)reducingflange.ru (http://reducingflange.ru)referenceantigen.ru (http://referenceantigen.ru)regeneratedprotein.ru (http://regeneratedprotein.ru)reinvestmentplan.ru (http://reinvestmentplan.ru)safedrilling.ru (http://safedrilling.ru)sagprofile.ru (http://sagprofile.ru)salestypelease.ru (http://salestypelease.ru)samplinginterval.ru (http://samplinginterval.ru)satellitehydrology.ru (http://satellitehydrology.ru)
scarcecommodity.ru (http://scarcecommodity.ru)scrapermat.ru (http://scrapermat.ru)screwingunit.ru (http://screwingunit.ru)seawaterpump.ru (http://seawaterpump.ru)secondaryblock.ru (http://secondaryblock.ru)secularclergy.ru (http://secularclergy.ru)seismicefficiency.ru (http://seismicefficiency.ru)selectivediffuser.ru (http://selectivediffuser.ru)semiasphalticflux.ru (http://semiasphalticflux.ru)semifinishmachining.ru (http://semifinishmachining.ru)spicetrade.ru (http://spicetrade.ru)spysale.ru (http://spysale.ru)stungun.ru (http://stungun.ru)tacticaldiameter.ru (http://tacticaldiameter.ru)tailstockcenter.ru (http://tailstockcenter.ru)
tamecurve.ru (http://tamecurve.ru)tapecorrection.ru (http://tapecorrection.ru)tappingchuck.ru (http://tappingchuck.ru)taskreasoning.ru (http://taskreasoning.ru)technicalgrade.ru (http://technicalgrade.ru)telangiectaticlipoma.ru (http://telangiectaticlipoma.ru)telescopicdamper.ru (http://telescopicdamper.ru)temperateclimate.ru (http://temperateclimate.ru)temperedmeasure.ru (http://temperedmeasure.ru)tenementbuilding.ru (http://tenementbuilding.ru)tuchkas (http://tuchkas.ru/)ultramaficrock.ru (http://ultramaficrock.ru)ultraviolettesting.ru (http://ultraviolettesting.ru)