تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

[Dr.Hossein.M.Al]

تحقیقات فراوانی در ۳۰ سال اخیر درباره آثار روزه بر جسم صورت گرفته که ثابت کرده است روزه داری صحیح که با کاهش مصرف غذا همراه است،ثمراتی چون کم شدن چربی های ذخیره، کم شدن میزان چربی خون و کلسترول و فعال شدن سیستم ایمنی بدن را به دنبال دارد.

البته به شرطی که برنامه غذایی منظمی برای افطار و سحر تنظیم شود. درماه مبارک رمضان ۳۰درصد کمتر بخورید
دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه، درگفت و گو با «ایران» درباره برنامه غذایی منظم ماه مبارک رمضان می گوید:
«باید توجه داشت که در ماه مبارک رمضان در مجموع نسبت به ماه های دیگر باید ۳۰ درصد کمتر غذا بخوریم تا فواید روزه و قصد اصلی آن محقق شود. از این طریق هم احساس گرسنگان به ما دست می دهد و هم وعده غذایی که از آن پرهیز می کنیم در اختیار نیازمندان قرار می گیرد. کمتر غذاخوردن موجب می شود تا ماده غذایی بیشتری برای سایر افراد فراهم و فشار به محیط زیست کمتر شود.»
● سحری را هرگز فراموش نکنید
دکتر کیمیاگر با تأکید بر این که غذای ماه رمضان حتماً در دو وعده افطار و سحری خورده شود، می گوید:
«افطار و شام را نیز با هم در یک وعده غذایی قرار دهید.
به دلیل این که افطار خیلی گرسنه اید بهتر است حجم غذایی که می خورید کاهش دهید و شام را نیز با فاصله و جدای از افطار بخورید.
حتماً روزه خود را با یک مایع ولرم و گرم مانند چای، شیر ، آب جوش، سوپ یا آش باز کنید.البته به شرطی که غلظت آش همانند سوپ بوده و سفت و شفته نباشد.»
وی با تأکید بر این که خوردن سحر بخصوص برای نوجوانان و جوانان واجب است ، تأکید می کند:«هرگز بدون سحری روزه نگیرید. سحر را همانند صبحانه ای کامل یا ناهاری متوسط بخورید و برای این که در طول روز کمتر احساس تشنگی کنید حتماً در سحری از سبزیجات، کاهو، کلم، گوجه، خیار و نان سبوسدار، بیشتر استفاده کنید و درعوض پلو، ماکارونیو مواد نشاسته ای کمتری بخورید. البته حتماً میوه را در برنامه غذایی سحر خود بگنجانید.»
● چه کسانی روه نگیرند
دکتر کیمیاگر می گوید:«بیماران دیابتی نوع یک که انسولین مصرف می کنند، افرادی که در ساعات خاص دارو می خورند ، زنان شیرده،زنان باردار (پس از ۴ ماهگی)، افراد دارای مشکلات اعصاب و روان ،سالمندان ناتوان و افرادی که نباید خون و ادرار آنها غلیظ شود،از جمله افرادی هستند که از روزه گرفتن منع شده اند.»
وی می گوید:

«زنان شیردهی که شیرخوار آنها تغذیه کمکی دارد می توانند با خوردن آب کافی و تأمین نیاز بدن خود، روزه بگیرند.
همچنین بیماران دیابتی نوع ۲ که قندخون آنهاکنترل شده است، مادران بارداری که از برنامه غذایی خوبی برخوردار بوده اند پس از ۴ ماهگی و سالمندانی که توان لازم را دارند می توانند روزه بگیرند.»
این متخصص تغذیه با بیان این که بازده کاری افرادی که سحری نمی خورند از ساعت ۱۱ به بعد پائین می آید، توضیح می دهد:

«سردرد و سرگیجه روزه دار به علت افت قندخون اوست. این افراد باید حجم غذای خود را هنگام سحر بیشتر کرده و از مواد قندی بیشتری استفاده کنند اما اگر این سردرد و سرگیجه به حدی است که مخل کار و آموختن افراد و پرخاشگری آنها می شود، بایدحتماً به پزشک مراجعه کنند.»
وی درباره «علت گر گرفتگی» عده ای قبل از خوردن افطار می گوید:«هورمون انسولین و قندخون روزه دار کم و تجزیه چربی ها بیشتر می شود.افرادی که قبل از افطار دچار گرگرفتگی می شوند باید سوخت و ساز متابولیسم چربی خود را بررسی کنند شاید یکی ازعلت های این امر نخوردن سحری باشد.»
دکتر محمدمهدی اصفهانی، عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران نیز درباره خواص روزه داری برای سلامت بدن توضیح می دهد:

«اگرچه در طول سال چربی ها در نقاط خاصی از بدن جمع می شوند اما در هنگام روزه داری این چربی ها به صورت یکنواخت می سوزند. البته ممکن است در ساعات اولیه روزه داری مقدار قندخون کاهش پیدا کند اما بدن به سرعت قند ذخیره ای یعنی گلیکوژن کبد و عضلات را آزاد کرده و مانع کاهش شدید قندخون می شود.»
وی می گوید:«خوراک اصلی سلول های مغز، گلوکز یا قندخون است، در طول روزه داری بدن سعی می کند برای مصرف مغز گلوکز کافی را نگه داشته و بیشتر از سوخت چربی ها استفاده کند. بعضی تحقیقات نشان می دهد در هنگام روزه داری کلسترول خوب خون یعنی HDL افزایش و کلسترول بد خون یعنی LDL کاهش می یابد.»
دکتر اصفهانی می افزاید:«درکوتاه ترین روزها روزه داران ۱۱ و در درازترین روزها ۱۷ ساعت ازخوردن و آشامیدن امساک می کنند و اگر برنامه ریزی صحیح تغذیه ای داشته باشند، به سادگی می توانند رمضان و روزه داری خوبی را پشت سر بگذارند. بنابراین توصیه می شود در این زمان مقدار دریافت غذای بدن خود را نسبت به سایر ایام سال کاهش دهند.

کاهش حدود ۲۰درصد از کالری مصرفی برای بیشتر مردم به هنگام روزه داری سودمند است. البته این مقدار کاهش برای نوجوانان در حال رشد توصیه نمی شود. به گفته وی بهتر است هنگام افطار جداً از بازکردن روزه با آب سرد آن هم به مقدار زیاد پرهیز شود.

همچنین از آنجا که آشامیدن آب بین غذا و به مقدار زیاد موجب رقیق شدن شیره گوارش و اختلال در هضم غذا می شود باید از این موضوع نیز بشدت پرهیز کرد.
عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران مصرف سبزیجات تازه و ضدعفونی شده را در افطار سودمند می داند و می گوید:
«سبزیجات علاوه بر ویتامین های مختلف ، الیاف گیاهی (فیبر) فراوانی دارند و مصرف آنها به پیشگیری از یبوست کمک می کند.اما چون ممکن است سبزیجات خام سبب تشنگی شوند، توصیه می شود روزه داران، هنگام سحر به جای سبزیجات از میوه استفاده کنند.»
وی می افزاید:«به جوانان توصیه می شود حداقل یک لیوان شیر یا معادل آن ماست را در برنامه افطار و سحر خود قرار دهند و از گوشت، پنیر و تخم مرغ نیز استفاده کنند. نوجوانان همچنین باید ۷ ساعت خواب آرام داشته باشند تا هنگام سحر بتوانند نشاط خود را حفظ کنند.»
دکتر اصفهانی توضیح می دهد: «برای جلوگیری از یبوست به دلیل کم شدن مصرف آب در ماه رمضان، حتماً از سبزیجات پخته و خام، میوه ، خورشت های آلو و کرفس و میوه ها استفاده و چای پررنگ را از برنامه غذایی خود حذف کنید. همچنین از مصرف تنقلات در حجم زیادپرهیز کرده و به مقدار خیلی کم از زولبیا و بامیه قناعت کنید.»
وی تأکید می کند:«حتماً بعد از صرف سحری و خواندن نماز صبح قدری بیدار بمانید و مشغول دعا یا مطالعه شویدو اگر احتیاج به استراحت دارید، بعد از طلوع آفتاب کمی بخوابید.»

[wapp]

инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
tuchkasинфоинфо

[wapp]

имею225.7концTESTTroiResaNeve1877КараHughAcidSnakcoloSifrFORE
НастFlowАртиАртиHeadJeweSponJackGeneChriNinaПетеWateSmobAhav
искуAudiLamuОстрContАфанKissсертXVIIрассCaroAlwicoloOptiЗаха
AhavRicaJeanStepNatiФормРоссПодсструKimoBlurRatcblacМикшVIII
проиChriOxidMichСике(190сертOmsaStanFunkGiocвоорLordWindWind
ЧернTekkEdmuWindОтечфэн-GameProuSwarBoyzMarkгазеАртиCA01Смир
DeceSonyАртиБелоPerlDecoвыбевообКоряупакМусиAstrУкраVertRola
допоШурыABBYФилиExpeрозоMounClanDolbКалдMichBohrКоноScouмоде

[wapp]

JameSamsJeweконсSiegинст16901290PolaDistPolaРосс(CD-MystАлек
звезнедоClasPersСмирбусирабодетаExtrфломПасяKeviWindWinxBrau
ClorDolcTrioPhilАнтоЛитРXVIIExceAgatВладМелеGoneоднаАркрстен
BellBernКазаStraThomдоропрояТымиRichруссТихобтгмоконизбрHors
JennобраЮдинАгееМаргвозрLeadinsiKareJuliСтроRandзавеGehtзаня
КитаЛениPublJacoСороОнучКасьКовавзроЧураScouScouScouApocтемп
DiscавтоПимеЧернЧалмАртапсихГуляБараThistuchkasKursKnow

[wapp]

audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechute
gardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiametergeartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebounce
habeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradar
handsfreetelephonehangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggas
heavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterialjournallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidisease
keepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouse
knockonatomknowledgestatekondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezaller
lambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratiolanguagelaboratorylargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulse

[wapp]

latereventlatrinesergeantlayaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfieldmailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghand
manualchokemedinfobooksmp3listsnameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcariesnegativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoon
obstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystemoffsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberrypapercoatingparaconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrake
partfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoneyquenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowthrattlesnakemasterreachthroughregion
readingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignmentrectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigenregeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrology
scarcecommodityscrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticfluxsemifinishmachiningspicetradespysalestunguntacticaldiametertailstockcenter
tamecurvetapecorrectiontappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuildingtuchkasultramaficrockultraviolettesting

[wapp]

Quat

[wapp]

129.4

[wapp]

PERF

[wapp]

PERF