کنگر 
ویتامین های موجود در کنگر انرژی ۱۴ کالری
پروتئین ۱/۵ گرم
آب ۸۶ گرم
مواد چرب ۰/۱ گرم
مواد نشاسته*ای ۵ گرم
کلسیم ۲۲ میلی گرم
فسفر ۴۰ میلی گرم
آهن ۰/۶ میلی گرم
سدیم ۳۰ میلی گرم
پتاسیم ۰ ۲۵ میلی گرم
ویتامین آ ۴۰ واحد بین المللی
ویتامین ب ۱ ۰/۰۴ میلی گرم
ویتامین ب ۲ ۰/۰۲ میلی گرم
ویتامین ب ۳ ۰/۶ میلی گرم
ویتامین ث ۵/۲ میلی گرم
حبوبات ( فقط پخته شده) 
حبوبات منابع غنی از ویتامین “ب-1″ هستند
فلفل دلمه 
این سبزی فیبر زیادی دارد و در هر 100 گرم آن، 2 گرم فیبر یافت می *شود.
تحقیقات نشان داده که ویتامین C و بتاكاروتن فراوان این سبزی (البته اگر تازه میل شود) می*تواند از بروز بسیاری سرطان* ها جلوگیری كند، زیرا این دو ماده مغذی جزو آنتی اكسیدان*های قوی هستند.
جالب است بدانید که هر قدر این فلفل*ها رنگی *تر (زرد و قرمز) باشند، بتاكاروتن بیشتری دارند.
فلفل به علت داشتن مقایر زیادی ویتامین C ، یکی از داروهای خوب سرماخوردگی است، طوری که مصرف منظم آن در برنامه غذایی، هم شدت و هم طول مدت سرماخوردگی را کاهش می* دهد.
چشم*ها بیش از سایر بافت*های بدن از فلفل دلمه*ای (مخصوصا نوع قرمزش) سود می *برند.
به غیر از ویتامین A دو ماده دیگر نیز در کاهش احتمال بروز آب مروارید چشم نقش دارند که خوشبختانه هر دو به مقدار زیادی در فلفل دلمه *ای یافت می *شوند. این دو ماده عبارت*اند از: لوتئین و گزانتین.
بروکلی: 
بروکلی دارای مقادیر زیادی فیبر، کاروتنوئید ، ویتا مین A ، ویتامین C و ویتامین K می باشد.بروکلی به دلیل دارا بودن مقادیر بالای ویتامین C ، فیبر و بتاکاروتن ( پیش ساز ویتامین A) یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود که از اثرات مخرب رادیکال های آزاد در بدن پیشگیری می کند،
کلسیم موجود در بروکلی ، به همان میزان کلسیم موجود در شیر است،
هویج 
هويج به صورت خام داراي ويتامين A بتاکاروتن بوده که علاوه بر تامين ويتامين A در بدن، بتاکاروتن آن خود به خود در پيشگيري از بيماري*هاي قلبي عروقي موثر است.
سرشار از ويتامين*ها، املاح و مواد مورد نياز بدن هستند
گل کلم 
ویتامین C 54.93 میلی گرمویتامین K 11.17 میکروگرمفولات54.56 میکروگرمفیبر3.35 گرمویتامین B60.21 میلی گرمتریپتوفان0.03 گرمامگا3 0.21 گرممنگنز0.17 میلی گرمویتامین B50.63 میلی گرمپتاسیم176.08 میلی گرمپروتئین2.28 گرمفسفر36.68 میلی گرمویتامین B20.05 میلی گرممنگنز11.16 میلی گرمویتامین B3 0.51 میلی گرم
ساقه کرفس 
ویتامین K35.26 میکروگرمویتامین C8.40 میلی گرمپتاسیم344.40 میلی گرم
فولات33.60 میکروگرم
فیبر2.04 گرممنگنز0.12 میلی گرمویتامین B60.10 میلی گرمکلسیم48.00 میلی گرمویتامین B10.06 میلی گرم
منیزیم13.20 میلی گرم
ویتامین A160.80 واحدتریپتوفان0.01 گرمفسفر30.00 میلی گرم
ویتامینB20.05 میلی گرم
آهن0.48 میلی گرم
موادی که غنی از ویتامین C هستند مانند کرفس به کاهش علائم سرماخوردگی و همچنین سرماخوردگیهای سخت کمک می*کنند
Chinese Cabbage 
Protein1.5 g
Vitamin C45 mg (75%)
Calcium105 mg (11%)
Iron0.80 mg (6%)
Magnesium19 mg (5%)
Sodium65 mg (3%)
بلال
انرژی ۳۵۰ کالری
▪ آب ۱۳ گرم
▪ پروتئین ۹ گرم
▪ چربی ۴ گرم
▪ مواد نشاسته ای ۷۲ گرم
▪ کلسیم ۲۲ میلی گرم
▪ سدیم ۱ میلی گرم
▪ پتاسیم ۲۸۵ میلی گرم
▪ فسفر ۲۶۵ میلی گرم
▪ آهن ۲ میلی گرم
▪ ویتامین آ ۴۹۰ واحد
▪ ویتامین ب ۱ ۰/۴ میلی گرم
▪ ویتامین ب ۲ ۰/۱۲ میلی گرم
▪ ویتامین ب ۳ ۲/۲ میلی گرم
▪ ارسنیک ۳۰ میلی گرم
خیار 
ویتامینهای ب یک ، دو، سه، پنج، شش، اسید فولیک، ویتامین سی، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر و پتاسیم و روی
آندیو
ویتامین آ
رازیانه 
رازیانه حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر می باشد. مانند پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن، منگنز، ویتامین C و ویتامین B3 .ویتامین C موجود در پیاز رازیانه دارای خواص ضد باکتریایی بوده و در بهبود فعالیت سیستم ایمنی بدن موثر است.
در صد گرم برگ رازیانه تازه مواد زیر موجود است :
آب ۹۰ گرم
پروتیئن ۲/۵ گرم
چربی ۰/۴ گرم
مواد نشاسته ای ۴/۵ گرم
کلسیم ۱۰۰ میلی گرم
فسفر ۵۰ میلی گرم
آهن ۲/۵ میلی گرم
پتاسیم ۴۰۰ میلی گرم
ویتامین آ ۳۵۰۰ واحد
ویتامین ث ۳۰ میلی گرم
لوبیا سبز 
لوبيا سرشار از ويتامين*هاي A، B، C و مواد معدني آهن، فسفر، كلسيم و پتاسيم است. البته بد نيست بدانيد لوبيا خشك فاقد ويتامين C بوده اما از نظر پروتئين و ويتامين E غني*تر است.
فلفل تند 
کپساسین”(capsicin) ماده ای در فلفل است که سبب گرم بودن این گیاه می شود. هر چند که فلفل گیاهی گرم است، اما کپساسین موجود در آن سبب کاهش درجه حرارت بدن شده تحقیقات نشان داده است که کپساسین به عنوان فعال ترین عنصر موجود در فلفل ، سبب کاهش میزان کلسترول خون و کاهش شدت سیگنال های درد در بدن می شود. این ماده همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی (که سلول های شما را از آسیب های رادیکالهای آزاد محافظت می کند) و ضد باکتریایی نیز دارد.
فلفل با تحریک ترشح آنزیم های گوارشی در معده و نابودی باکتری هایی که می توانند عامل عفونت باشند، قدرت هضم را تقویت می کند.
کلم پیچ 
پروتئين (پروتيدها) 3/0 گرم مواد چربى (ليپيدها) 6 گرم مواد قندى (گلوسيدها) 50 ميلى گرم فوسفور – 50 ميلى گرم كلسيم – 1 ميلى گرم آهن – 80 ميلى گرم ويتامين ((ث )) – 15/0 ميلى گرم ويتامين ((ب 1)) 12/0 ميلى گرم ويتامين ((ب 2)) – 6/0 ميلى گرم ويتامين ((پ پ )) 5/0 ميلى گرم پرو ويتامين ((آ))2183 واحد ويتامين ((آ)).
کاهو 
سرشار از املاح آهن، کلسيم، منيزيم، منگنز، روی، سديم و مس است و دارای املاح فراوان مخصوصا منگنز
ویتامین A,B,C
جعفری 
جعفری یک منبع بسیار خوب
ویتامین A ،
ویتامین C و
ویتامین K می باشد.
به علاوه جعفری منبع غذایی خوبی از آهن و
اسیدفولیک است.
نخود فرنگی 
نخود*فرنگی حاوی موادی است که برای سلامت استخوان مناسب می*باشند. آنها منبعی غنی از ویتامین K1 ، فولیک*اسید و ویتامین B6 هستند. منبعی غنی از ویتامین K1 هستند که استئوکلسین(Osteocalcin) که اصلیترین پروتئین در استخوان است را فعال می*سازد
ویتامین K41.40 میکروگرممنگنز0.84 میلی گرمویتامین C 22.72 میلی گرمفیبر8.80 گرمویتامین B1
0.41 میلی گرمفولات101.28 میکروگرم
ویتامین A955.20 واحدتریپتوفان0.06 گرمفسفر187.20 میلی گرم
ویتامین B60.23 میلی گرممنیزیم62.40 میلی گرمویتامین B20.24 میلی گرممس0.28 میلی گرمآهن2.46 میلی گرم
سرب1.90 میلی*گرمپتاسیم433.60 میلی گرم
سیب زمینی پخته 
سیب زمینی غنی از
بتاکاروتن ( پیش ساز
ویتامین A ) است که وقتی پخته می شود به آسانی جذب می شود. ساقه و برگ های سیب زمینی حاوی سمی بنام سولانین است، بنابراین نباید آن را مصرف کرد،
سیب زمینی علاوه بر ویتامینC حاوی مواد مفید دیگری مثل پتاسیم ،
فسفر ،
آهن و
منیزیم است.
سیب زمینی پخته شده یا کباب شده با پوست، بیشترین مقدار ویتامین ها را داراست.
سیب زمینی حاوی مقدار زیادی
ویتامین B6 است.
کدو تنبل 
کدو تنبل حاوی مواد مغذی مانند ویتامین C، E، بتاکاروتن می باشد علاوه بر این مقدار کالری آن نیز بسیار پایین است
کدو تنبل حاوی فیبر فراوان است .
تخم کدو تنبل مواد مغذی ضروری بسیاری را برای سلامت بدن دارا می باشد مانندپروتئین، فیبر، آهن، مس، منیزیم، منگنز، فسفر، کلسیم، پتاسیم، روی،سلنیوم، فولیت و نیاسین و همچنین آمینواسیدهای آرجنین و گلوتامیکاسید در این دانه ها یافت می شود.
کدو تنبل به علت دارا بودن ویتامین c در پیشگیری از سرماخوردگی مفید است.
کدو تبل حاوی مقادیر قابل توجه ای از ویتامین A می باشد
كدو سرشار از بتاكاروتن است و بتاکارتن یك آنتی اكسیدان بسیار قوی است که مانع از اكسید شدن كلسترول در بدن می شود
چغندر
فولات 136.00 میکروگرم
منگنز0.55 میلی گرمپتاسیم518.50 میلی گرمفیبر3.40 گرمویتامین C
6.12 میلی گرممنیزیم39.10 میلی گرمتریپتوفان0.03 گرمآهن1.34 میلی گرم
مس 0.13 میلی گرمفسفر 64.60 میلی گرم
در یکی از مطالعات، حیواناتی را در شرایطی قرار دادند که به سرطان ریه و کلسترول بالا مبتلاء شدند و آنها را به دو دسته تقسیم نمودند. یکی از گروهها را تحت رژیمی حاوی چغندر قرار دادند و گروه دیگر بعنوان گروه کنترل شده انتخاب گردید. گروهی که تحت رژیم غذایی حاوی فیبر بودند با افزایش فعالیت دو آنزیم آنتی اکسیدانی(glutathione eroxidase ) و (glutathione-S-transferase) در کبد(Livers) آنها به مقابله با بیماری پرداختند. کبد در بدن اندامی است که سموم بدن را دفع می*کند و در این محل مواد سمی و فرایند تولید رادیکالهای آزاد، از بین می*روند. این دو آنزیم بعنوان محافظهای سلولهای کبد عمل می*کنند و از کبد در مقابل رادیکالهای آزاد دفاع می*کنند.
در تحقیق دیگری که بر روی بیماران مبتلاء به سرطان معده انجام گرفت دانشمندان تاثیر آب میوه و آب سبزیجات بر روی عملکرد نیترو سامینها، موادی که در معده تولید می*شود و باعث سرطان می*گردد را بررسی نمودند و مشاهده کردند که آب چغندر یک مانع بسیار قوی برای تغییر سلولها توسط این ماده شیمیایی می*باشد
Radicchio
اسفناج
اسفناج از نظر داشتن ویتامین
B3 بسیار غنی است، بنابراین داروی مهمی برای برطرف كردن بیماری پلاگر است. پلاگر یک نوع بیماری است که به علت کمبود ویتامین B3 در بدن به وجود می آید و نشانه های آن شامل: ضعف بدن، تشنج، اختلال در دستگاه هاضمه و بوجود آمدن لکه های قرمز روی بدن است.
اسفناج مقدار زیادی آهن،
کلسیم، سدیم، پتاسیم، ید، مس،
منیزیم ،
لسیتین ، کلروفیل ، کاروتن ، اسید اگزالیک و اسید ارسنیک دارد و به علت داشتن منیزیم، جلوی پیشرفت
سرطان را می گیرد.
جوانه
شلغم
شلغم نه تنها از نظر داشتن ويتامين و خواص معدني* ارزنده است، بلكه از حيث ساير ويژگي*هاي غير غذايي هم سرآمد بوده و در زمره سبزي*هاي مهم شمرده مي*شود.
شلغم يكي از سبزيهاي بسيار مقوي و مغذي است كه به سبب دارا بودن *١٠ درصد مواد قندي و سرشار بودن از املاح مفيدي مانند كلسيم و منيزيم جزو مواد غذايي بسيار با ارزش به حساب مي*آيد.
شاهی 
به دليل وجود
ويتامين C و
E در شاهي اين گياه خاصيت
آنتي اکسيداني فوق العاده در جلوگيري از آسيب راديکال هاي آزاد دارد. در نتيجه يک ماده ي
ضد سرطاني مي باشد. شاهي علاوه بر ويتامين C حاوي مقدار قابل ملاحظه اي
آهن و
اسيد فوليک نيز مي باشد،
شاهي حاوي مقدار قابل ملاحظه اي
ويتامين A و روغن هاى فرار است
Yam 
کدو سبز
کالری: 17
پروتئین: 1.4 گرم
کربوهیدرات: 3.6 گرم
چربی کل: 0.17 گرم
فیبر: 1.5 گرم
ویتامین ث: 11 میلی*گرم
کدو سبز دارای مقدار مفیدی فولات، پتاسیم و ویتامین A است که بدن به آن*ها نیاز دارد.
• کدو سبز دارای ویتامین C و لوتئین است که هر دوی آن*ها برای چشم مفید می*باشند.
ترجمه: شهرزاد